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DI EMANUELA D’INGEO

PERSONAL TRAINER – ATLETA DI ROBERTO EUSEBIO

 

 

DONNE:
”I pesi ingrossano…..i pesi fanno male.. ?”
Da parte di molte vi è il timore di un eccessivo sviluppo muscolare: l’ipertrofia.
Per quanto riguarda la FORZA, a parità di stimoli allenanti, gli adattamenti sono eguali a quelli della controparte maschile, se non in percentuali superiori.
Manca però alla donna un corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo allenato. La spiegazione è una quantità di ormoni anabolici inferiore da 10 a 30 volte rispetto all’uomo.
Le donne producono solo il 10 % del testosterone che producono gli uomini.
Meno testosterone meno massa muscolare.In piu’ le fibre muscolari delle donne sono piu’ piccole e meno concentrate nella parte superiore del corpo.
Perché i pesi?
Troppo spesso si parla di ‘allenamento con i pesi’ come attività esclusivamente mirata all’allenamento della forza, del tono e del trofismo muscolare. Una definizione sicuramente riduttiva se si pensa ai molteplici benefici che l’allenamento con i pesi apporta.
Le donne sottoposte ad un regolare esercizio fisico con i pesi durante la vita sono fisiologicamente più giovani  rispetto alle loro coetanee sedentarie.
Gli esercizi con i pesi sono molto importanti per il mantenimento ed anche l’aumento della massa ossea durante la fase pre- e post-menopausale e dovrebbero essere praticati 2-3 volte a settimana con percentuali di carico tra il 40 e 80% del massimale.
Uno studio di 16 settimane di allenamento (aerobico, anaerobico, misto) condotto su 48 giovani donne (20,4 anni età media), ha evidenziato il miglioramento a livello di profilo lipidico (diminuzione trigliceridi e grasso corporeo totale), benessere cardiovascolare e forza.
L’allenamento con i pesi PREVIENE E CURA:
Sedentarietà
Osteoporosi: l’utilizzo dei pesi nel protocollo su soggetti osteoporotici ha un effetto inibente la deminerallizzazione ossea correlata a menopausa ed età avanzata.
Depressione ormonale correlata all’invecchiamento: l’esercizio con i pesi incrementa la funzionalità endocrina e muscolo scheletrica.
Sovrappeso e Obesità: il primo fattore di un sovrappeso non patologico è il poco movimento; inoltre la maggiore attivazione di ormoni lipolitici avviene durante l’esercizio anaerobico.
Diabete: in sinergia con un intervento medico-alimentare.
Ipertensione
Rinforzo del Sistema Immunitario
Patologie dell’apparato muscolo-scheletrico e nervoso
le donne mostrano un più basso rapporto di scambio respiratorio rispetto agli uomini durante l’esercizio di endurance sub-massimale.
Il valore minimo corrisponde al grasso primario, ovvero 3% per gli uomini e 12% per le donne. Tale percentuale, in accordo a Behnke, corrisponde al valore minimo compatibile con uno stato di salute. In effetti, anche in condizioni di attività fisica elevata, non conviene avvicinarsi a tali valori estremi e conviene accettare una percentuale di grasso di deposito.
MASCHIO 15% TOT 3% MIN
FEMMINA 27% TOT 12% MIN
DISLOCAZIONE DEI DEPOSITI ADIPOSI
Nell’uomo si ha un accumulo di grasso soprattutto nel tronco e in particolare intorno al giro vita, grasso definito di tipo androide o a mela, più facilmente metabolizzabile in seguito all’attivazione orto-simpatica legata all’attività fisica.
Nella donna il principale accumulo è sui fianchi e sui glutei, grasso definito di tipo ginoide o a pera, meno metabolizzabile in quanto serbatoio energetico funzionale al parto, dunque massimamente preservato dall’organismo.
Caratteristiche del soggetto androide, o a mela:
accumulo di grasso sul tronco
arti asciutti e definiti
maggiore rischio cardio-vascolare
spesso correlato a diabete
Caratteristiche del soggetto ginoide, o a pera:
accumulo di grasso in zona trocanterica
problematiche circolatorie periferiche
stasi linfo-venosa
forte attività estrogenica
FORZA E IPERTROFIA
Un timore diffuso riguarda la risposta indotta dall’allenamento con i pesi, nella donna: la paura di diventare ‘grossa’. Sicuramente gli incrementi di forza di un muscolo si accompagnano ad un aumento di dimensione delle fibre che lo costituiscono, ma questo fenomeno è molto meno pronunciato nella donna.
Nella donna l’allenamento con i pesi, non determinerà in alcun caso un eccessivo ingrossamento della muscolatura.
Il potenziale muscolare nelle donne può indurre un aumento di forza, senza una marcata ipertrofia.
Ma allora perché dopo la palestra si sentono le gambe ‘gonfie’ o ingrossate??
Allenamenti troppo frequenti e di elevato volume incrementano i livelli di Cortisolo e di Prolattina. L’incremento cronico di questi due ormoni porta ad una serie di reazioni che aumentano la ritenzione idrica e portano disturbi e disfunzioni mestruali.
Generalmente la donna beve poca acqua. Se il soggetto sedentario può limitarsi a 1,5-2 l di acqua al giorno, nella sportiva si consigliano 2-3 litri/die. E’ ovvio che nel momento in cui l’organismo è in deplezione di acqua (che ne costituisce il 70%) diventa restìo a cederla e ne incrementa la ritenzione.
Lo stesso effetto ha un’alimentazione in stato di privazione calorica eccessiva, abitudine deleterea, ma comune: dimagrire col digiuno (con scarsa efficacia sulle frazioni lipidiche organiche e calo ponderale a carico della massa magra).
ALLENAMENTO PER LA FORZA
Diventare piu’ forte non e’ l’obiettivo principale di ogni donna.
Ma quello che non sanno le donne e’ che l’allenamento di forza puo’ essere determinante per raggiungere quasi ogni obiettivo sportivo compreso quello di diventare piu’ snelle.
L’allenamento di forza e’ un ottimo metodo per dimagrire e rendere il tuo corpo piu’ tonico.
Con il sollevamento pesi darai una spinta al tuo metabolismo e riuscirai a bruciare calorie anche a riposo.
L’allenamento per la forza è un percorso che ha bisogno di tempo

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