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Informazioni sui microcicli variabili e se vanno bene come allenamento per le donne

ForumInformazioni sui microcicli variabili e se vanno bene come allenamento per le donne
Stella ha scritto 4 settimane fa

Buongiorno Roberto,
Non mi conosci ma leggo i tuoi articoli…
Avrei delle domande da porti:
1i tuoi micro cicli di allenamento quanto tempo vanno tenuti(ognuno)poiché io mi alleno con i pesi dal 2010.
Calcola cmq che sono una donna è qui altra domanda:
Ci sono trainer che mettono esercizi mirati x i glutei, pancia,fianchi x le donne…
X te invece vanno ugualmente bene le tue descritte nei micro cicli?
3 cosa lalimentazione:
Il mio fabbisogno calorivo a riposo é 1280 .
X fare body building avevo un sistema che apportava sulle 1600 dal al dì
Però (sarà stato x l’intensità del lavoro in palestra che rispetto all’ introito calorico era basso…mi sono ritrovata oltre alla massa magra anche uno stratino di ciccia su addome e glutei che odio.
Così x il periodo estivo ho ridotto i co2 al 48/49%aumentando più i grassi buoni e riducendo a 1280(nei gg di riposo )e1380/1400(quando mi alleno)l’apporto tot in calorie.
Cosa ne pensi?
4 ho notato che tu non metti mai cardio io non riesco invece a farne a meno.
Come potrei introdurlo nei tuoi microcicli?

Spero tu mi riesca a rispondere….

Ti ringrazio anticipatamente x l’attenzione .
Buona Domenica
Ciao
Maristella

1 Risposte
Roberto Eusebio Staff ha risposto 4 settimane fa

Ciao Maristella,
Piacere di conoscerti.
Il microciclo lo puoi tenere da un minimo di una settimana ad un massimo di 4/6 settimane, a seconda di come ti stai alimentando e cosa stai ricercando in quel periodo del tuo allenamento.
Per quanto riguarda gli esercizi ho premesso che quelli inseriti sono di default questo su quasi tutti i microcicli, poiche’ quello su cui dobbiamo concentrarci con questo programma e’ la variazione  continua dello stimolo allenante.
Premesso questo gli esercizi li puoi scegliere in base alla tua biomeccanica e necessita’, fermo restando che sono un sostenitore che l’allenamento per le donne non debba distaccarsi molto da quello degli uomini, cambiando magari leggermente posizioni e angolazioni.
Ti ricordo che ogni gestualita’ atletica devi essere tu a decidere che gruppo muscolare reclutare e concentrarne il lavoro, questo comporta sempre ed inevitabilmente variare angolazioni e posizioni oltre che “collegarsi” alla zona interessata.
Per quanto riguarda gli esercizi di base per le gambe, direi che squat, stacchi, affondi e presse con le dovute varianti, non debbano mai mancare, se poi vuoi aggiungere esercizi di rifinitura come estensioni della gamba ai cavi o ponte per glutei o altro sei liberissima di inserirli.

Per quanto riguarda l’alimentazione la regola e’ simile a quella dello stimolo allenante, cercare di variare periodicamente nutrienti e calorie.
Parti dal presupposto che il corpo tende ad abituarsi a tutti gli stimoli sia di carattere allenante che alimentare, quindi a seconda del microciclo scelto dovresti adeguare l’alimentazione, questo per averne maggior beneficio.
Ne ho fatto un esempio nel forum sulla domanda che allenamento fare:

Quindi sia l’introito calorico che la suddivisione dei macronutrienti fa una differenza enorme.

La metodica popolare di scaricare i carbo nei giorni di recupero e caricarli durante il giorno di allenamento, non la trovo una cosa corretta, poiche’ ti ricordo che il glicogeno a livello muscolare viene ripristinato 72 ore antecedenti l’allenamento, quindi scaricare il giorno prima non c’e’utilita’;

starei invece attento a suddividere i carbo il piu’ possibile durante la giornata onde avere un eccessiva produzione insulinica, ti ricordo che un corpo piu’ di 30/40 gr di carbo a pasto non assimila il resto viene convertito 🙂

Il fatto che ti sia ritrovata con uno strato di tessuto adiposo sotto cute piu’ elevato, puo’ essere causato da molti fattori ad esempio:
Suddivisione dei macronutrienti errata, apporto calorico troppo elevato o troppo basso, recuperi dall’allenamento, capacita’ di congestionamento della parte interessata, approccio mentale, ecc..

Il cardio l’ho sempre considerato come allenamento fondamentale per la performance e la salute, mai per un concetto legato all’estetica dove per questa si intende diminuire lo strato di adipe sottocutaneo e non quello generale o viscerale.
Consiglio la lettura del seguente articolo in modo che tu possa capirne meglio il concetto:

Detto questo il cardio lo puoi inserire dopo ogni workout con i pesi non piu’ di 20/30 minuti oppure in altri giorni dove non ti alleni con i pesi e in tal caso la seduta di cardio potra’ arrivare a 40/60 minuti.

A presto

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