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Alberto:

Ciao Roberto avrei bisogno di rivolgerti qualche domanda riguardante il tuo metodo di allenamento a microcicli. Sto seguendo i tuoi consigli e mi sto trovando molto bene.Ho un dubbio sulle spalle. Come mai solo due esercizi? Capisco che compenso con gli esercizi per il dorso, ma perchè non inserire anche le alzate a 90? L’altro quesito riguarda il mio aspetto fisico, partendo dal fatto che ho una pessima genetica due ernie cervicali e una del disco, aggiungo una lordosi con addome sporgente, seguendo la tua scheda mi sto trovando bene come ti dicevo, però ho un problema ad aumentare la mia massa muscolare. Per via dell’addome ho eliminato i carboidrati e aumentato le proteine. Sono alto 174 e peso 76Kg, non pretendo chi sa cosa ma di aumentare un pò di massa e eliminare questa pancia che sembra andar via abbassando i carboidrati. La mattina mangio latte e miele con fette biscottate e due albumi d’uovo al forno. A metà mattina un etto o di bresaola o di tacchino o del tonno al naturale. A pranzo carne o pesce con verdure. Nel pomeriggio la frutta e la sera altro secondo con contorno. Due volte a settimana inserisco la pasta. Capisco bene che non conoscendomi e non vedendomi di persona è un pò difficile giudicarmi. Cmq cosa ne pensi? Ultima domanda, come comportarmi con gli addominali e il tapis roulant. Grazie e scusami per le troppe richieste.

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Ciao Alberto, alcuni dei tuoi quesiti saro’ lieto di risolverli, altri purtroppo come hai ben detto in via virtuale senza opportuna visita specifica sul corpo che determina la struttura morfologica e funzionale gradirei non esprimermi, sarebbe poco professionale e molto impreciso.

Partiamo dalla tua domanda inerente alle spalle. Come hai notato nell’esempio generico fatto sulla tabella a micro cicli variabili, impostati per obiettivo ipertrofico, ho separato l’allenamento degli esercizi “di trazione” con quelli “di spinta” questo per un concetto puramente legato alla sinergia muscolare e di recupero.

Infatti quando alleniamo i pettorali, (con tutto l’isolamento muscolare possibile che possiamo ricercare), il deltoide clavicolare (ant.) e quello acromiale (centr.) diventano insieme ad il tricipite muscoli di sinergia molto importante. Di conseguenza dopo l’allenamento dei muscoli pettorali, basta davvero poco ad esaurire il lavoro del deltoide, pochi esercizi sono sufficienti per un congestionamento esaustivo.

Lo stesso e’ valevole per il deltoide spinale (post.), quando alleniamo il gran dorsale.

Ricordiamo per l’ipertrofia il concetto mio- tensivo, il concetto di esaurimento del glicogeno muscolare nel piu’ breve tempo possibile, diventano concetti di primaria importanza per ottenere l’aumento della massa muscolare.

In parole povere non e’ la quantita’ degli esercizi che conta ma la qualita’, in specifico la capacita’ del reclutamento di tutte le fibre muscolari possibili, partendo dal presupposto che lo stimolo primario al muscolo lo diamo noi con i nostri impulsi celebrali e non con il carico, di questo ho gia’ parlato in diversi articoli.

Inserire delle abduzioni a 90° dopo aver fatto i dorsali non lo trovo certamente scorretto.

Per quanto riguarda il tuo addome mi confermi che tenendo basso l’apporto di carboidrati, e’ piu’ sgonfio, quindi oserei dire che l’addome prominente non e’ legato solamente ad un fattore posturale dato dalla iperlordosi lombare, ma evidentemente anche dal grasso.

Per quanto riguarda lo schema alimentare come dicevo non mi esprimo, non conosco nulla del tuo corpo e solo con il peso e l’altezza francamente non mi sbilancio.

Per gli addominali devi comportarti esattamente come gli altri gruppi muscolari.

Nel periodo dedicato all’ipertrofia lo allenerai una volta alla settimana con la stessa intensita’ di carico che adotto per gli altri muscoli. Nel tuo caso, ma in pratica per tutti coloro che ambiscono ad un fattore estetico addominale, non allenerei gli obliqui e soprattutto non effettuerei tutti gli esercizi di flessione della coscia sul bacino, in questo caso potenzierei, con relativo accorciamento un muscolo chiamato ileo-psoas, che origina dalla 12° vertebra toracica, la 1° 2° 3° 4° 5° lombare passa attraverso l’anca e si inserisce sul piccolo trocantere del femore, il potenziamento di questo accentuerebbe la curva lordotica del tratto lombare della colonna creandoti ulteriori problemi.

Quindi gli esercizi da prediligere sono tutti i tipi di crunch.

Che sono poi quelli che ci enfatizzano lo sviluppo delle classiche gobbette tanto desiderate. L’’attivita’ cardiovascolare, la ritengo importante esattamente come l’allenamento isotonico, avere un buon sistema cardiocircolatorio e’ importante non solo a fini legati alla salute ma anche utile all’allenamento isotonico, fermo restando che i due allenamenti vanno ben calibrati poiche’ l’uno puo’ contrastare l’altro in termini di risultato.

Esempio troppa attivita’ aerobica potrebbe comportare un abbassamento del tono muscolare con relativo abbassamento del metabolismo e troppa isotonica potrebbe portare ad un innalzamento pressorio del sangue con relative problematiche legato ad esso.

La morale e’ sempre quella se non vi e’ uno scopo agonistico, la ricerca dell’equilibrio diventa l’obiettivo primario insieme alla conoscenza di noi stessi.

Nel mio sito troverai nel dettaglio lo sviluppo degli argomenti sopra menzionati.

A presto

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