Palestra: che ripetizioni e carico utilizzare?

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Valerio ha scritto 8 mesi fa

Ciao Roberto
innanzitutto complimenti è raro trovare in questo mondo una persona disponibile come te. Volevo chiederti un consiglio riguardo il mio allenamento. Ho 37 anni da molto tempo frequento palestre.ho avuto sempre un fisico massiccio ( precedentemente anche un po’ in sovrappeso. da 4/5 anni ad oggi però seguo un alimentazione giusta ottenendo un buon risultato in termini di definizione e massa. Insomma il giusto compromesso. Nell’ultimo  Anno però accuso un po’ troppo lo sforzo forse legato anche al passare degli anni. Secondo te è il caso di ridurre i carichi e magari aumentare le ripetizioni? Calcola che ora il mio allenamento è basato sul 6×5 aumentando volta per volta. Caricare meno fare più ripetizioni e curare la qualità del movimento? Calcola che il mio obiettivo è quello di rimanere come sono…magari crescere in termini di massa un po’ di più ma veramente di poco. Sono alto 1,81 per 83 kg. Ciao grande e forza Inter

2 Risposte
Roberto Eusebio Staff ha risposto 8 mesi fa

Ciao Valerio,
cosa intendi per accuso lo sforzo?
Io sono 35 anni che accuso gli sforzi degli allenamenti 🙂
A parte gli scherzi credo tu intenda dire che fai fatica a recuperare tra una sessione e l’altra gli allenamenti….
A tal proposito, ti ricordo che ogni due o tre mesi è necessario staccare almeno una settimana dagli allenamenti.
Questa procedura viene chiamato riposo ciclico ed è parte integrante nell’allenamento per il natural.
In questo modo dai la possibilità al corpo di rigenerarsi a 360° e non intendo solo a livello muscolare, ma anche a livello ormonale.
Ti allego un link dove avevo trattato l’argomento con un mio atleta personal trainer:

Per quanto riguarda invece sia i carichi che le ripetizioni, variarli con periodicità prestabilite, ti da la possibilità di rimanere sempre in forma.
I  microcicli variabili come nel seguente link, servono anche per questo motivo.

Rimanere sempre con lo stesso stimolo da adito a stallo e spesso ad una retrocessione, poichè non dimenticare che il corpo tende ad abituarsi ad ogni tipo di stimolo.
Per quanto riguarda invece sul come congestionare la muscolatura, ti allego la risposta del mio forum che diedi qualche giorno fa a Massimo:
Troppo spesso vedo frequentatori di palestra massacrarsi con carichi allucinanti con congestione sui muscoli pari a zero.
La cosa più importante per il natural e sopratutto per un uomo di 45 anni, dove ben sai che i valori ormonali non  sono più quelli di un ragazzino è quella di essere in grado di reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili riguardo il distretto muscolare che stiamo allenando, tradotto significa esprimere più potenza neurale moderando di conseguenza i carichi.
Ti faccio un esempio:
facciamo l’ipotesi di eseguire un curl in piedi con bilanciere per i bicipiti con 50 kg ed eseguire 10 ripetizioni che l’undicesima non si è in grado di effettuare, bene, ti chiedo di caricare il bilanciere con 40 kg e vorrei che tu eseguissi sempre 10 ripetizioni e l’undicesima non essere in grado di effettuarla.
Vuol dire in questo caso che hai espresso più potenza neurale, cioe’ hai utilizzato quell’elettricita che parte dal cervello per contrarre i muscoli.
E’ infatti questo lo stimolo primario che arriva al muscolo, successivamente arriva il carico.
Vedi chi fa gare, questo fondamento lo conosce benissimo, la contrazione isometrica senza carico che si esegue sul palco è talmente elevata che il giorno dopo si avvertono tutti i muscoli indolenziti esattamente come quando eseguiamo un workout con i pesi, ma senza averli utilizzati.
Detto questo non sto affermando di sottoallenarsi, il contrario, più impegno nella contrattilità dei muscoli.
Ti ricordo che il power lifter usa dei carichi incredibili rispetto al culturista, eppure il culturista è più grosso e qualitativo, proprio per l’approccio che ha nell’allenamento con i pesi diverso che l’espressione della forza intesa come esplosività.
Quindi movimenti controllati in tutto l’arco del movimento, e il reclutamento del maggior numero di fibre muscolari, questo lo ottieni con carichi corretti e non esasperati
Tutti in palestra sono appagati dagli alti carichi, infatti vedo ben pochi congestionare correttamente i muscoli pur eseguendo biomeccanicamente l’esercizio corretto.
Ma questo e’ un aspetto puramente strutturale, il vero motivo per cui si migliora di piu’ è legato alla liberazione del testosterone che hai rispetto ad esagerare con i carichi.
Vedi troviamo nel web un sacco di affermazioni dove con la forza si libera e produce più testosterone.
Potrei concederlo, in brevi periodi a un 20/30 enne, ma non over 40/50, devo sottolinearti che la casistica mi impone di affermare che è molto più proficuo l’allenamento descritto.
Per il dopato il discorso è ovviamente diverso, anche se ho provato osservare professionisti dell’Olimpia effettuare curl  per i bicipiti o abduzioni laterali per le spalle con carichi veramente bassi, tuttavia con una congestione incredibile a livello del muscolo interessato.
In conclusione, non soffermarti a curare esclusivamente il carico.
Per quanto riguarda i microcicli, come abbinarli, è una bella domanda, ma troppo specifica perchè per poterti rispondere, dovrei conoscere più dettagli riguardo la tua struttura morfologica-funzionale-metabolica.
Quello che puoi fare è cambiare periodicamente a tua discrezione lo stimolo allenante, in questo modo non dai adito a stalli allenanti e il beneficio e risultato è continuo.

Spero esserti stato d’aiuto, se hai bisogno altro non esitare a scrivermi.
A presto

valerio ha risposto 8 mesi fa

Grazie Roberto sempre un grande. Si per fatica intendevo sia quello sia che nn riesco più a spingere come un anno…ad esempio un anno fa mi allenavo 4 volte a settimana. Ora ho dovuto abbassare a 3allenamenti a settimana perché non riesco a recuperare al meglio. Ti confermo che mi alleno intensamente senza perdermi troppo in chiacchiere quando sono in palestra. Sempre il top come sempre vorrei allegare una mia foto per farti capire il mio livello di allenamento ma credo che sul forum nn si possa fare. Grazie Roberto

Roberto Eusebio Staff ha risposto 8 mesi fa

Bene Valerio!!
Recupera una settimana e poi tre allenamenti settimanali, oppure se i tuoi impegni sociali lo permettono, un giorno di allenamento e uno di riposo, sarebbe l’ideale.
Tutto ciò è normale e soggettivo, ricorda che dopo i trenta, i valori ormonali sono in declino, ma se rispetti alcune regole fondamentali riguardo alimentazione, allenamento e recupero, sei competitivo anche con i 20 enni. 🙂
A questo punto non si tratta di quanto il tuo corpo produca il testosterone, si tratta di quando ne libera e lo stile di vita diventa essenziale.
La perdita di forza alla tua età non è concepibile, recupera e vedrai che in un lampo torni meglio di prima!! 🙂
Ti abbraccio a presto