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Gentile consiglio per un allenamento corretto senza farsi male

ForumCategoria: forumGentile consiglio per un allenamento corretto senza farsi male
Massimo ha scritto 3 mesi fa

Buongiorno Roberto,
ho 45 anni ed ho inziato da 5 mesi però la palestra dove vado purtroppo è frequentata istruttore compreso da persone che fanno solo forzature, forza, forza e poi ancora forza come scaricatori di porto ed anche il pseudo trainer di palestra ha questo orientamento, morale della favola mi sono fatto male alla spalla destra e mi sono fermato a Dicembre per 3 settimane (non posso ancora fare più DIP ed alcuni esercizi per le spalle mi acuiscono il dolore nonostante il riscaldamento) e adesso ho il tendine del bicipite sinistro infiammato con contrattura dell’avambraccio.
Questo mi ha spinto a fare ricerche ed ho visitato il suo sito dove ho visto il suo metodo e soprattutto i sui consigli sull’allenamento che non mira solo alle forzate.
L’unico dubbio che mi rimane è se devo iniziare con le schede per ipertrofia generale(piramidali) oppure con i microcicli.
Inoltre i microcicli sono 13 ma i mesi dell’anno sono 12 e per di più i microcicli 2 e 3 vanno alternati per 4/6 settimane quindi mi potrebbe consigliare come dividerli nei 12 mesi dell’anno e quali fanno al caso mio?
Io sono alto 1.81 peso 81.5 kg a metà tra Endomorfo (pancia fianchi) e ectomorfo (Spalle braccia petto) anche se adesso qualcosa è cambiato.
Prima ero 82.6 kg poi sono sceso a 79 kg e adesso sono 81.5 kg ma la taglia dei miei pantaloni è passata da 52 a 48.
La ringrazio anticipatamente per tutti i consigli che mi darà che saranno la mia preziosa guida per poter proseguire questo sport/hobby che mi appassiona nonostante gli infortuni.
Una caro saluto

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9 Risposte
Roberto Eusebio Staff ha risposto 3 mesi fa

Buongiorno Massimo,
Intanto vorrei capire il fine o lo scopo dei tuoi allenamenti a cosa miri?
Sei un powerlifter, un bodybuilder o un semplice frequentatore di palestra che desidera stare in forma o in equilibrio con se stesso?
Il fatto che ti sia fatto potrebbe essere stato causato da molteplici motivi, in primis la tecnica.
Se sei un powerlifter è ovvio che utilizzerai allenamenti pluriarticolari di base, in multyfrequenza, necessari per l’incremento della forza.
Se invece sei un culturista il concetto cambia.
Ad ogni modo i periodi di forza vanno intervallati con scarichi periodici dall’allenamento e questo deve essere il tecnico che ti segue che imposterà il macrociclo e mesociclo in base all’obbiettivo imposto.
Quale è il tuo scopo o quello che desideri trarre dall’allenamento??
 
 

Massimo ha risposto 3 mesi fa

Grazie mille per avermi risposto.
Non sono un powerlifting, sono o meglio sono orientato al bodybuilding quindi alla ” costruzione” del mio corpo per avere una miglior forma sia salutare e altrettanto fisica. Al momento faccio un alimentazione pulita con integrazione di whey e creatina. Al mattino multivitamine ed omega 3 con coenzima Q10. La sera glutammina prima di mettermi a letto. Ho 45 anni e sono consapevole di non poter raggiungere il tuo aspetto fisico ma vorrei comunque provare ad avere un corpo con proporzioni più ridotte del tuo ma bello da vedere.
Ovviamente è anche uno stile di vita che manterrò in quanto fa veramente bene. È chiaro che non più 30 anni e nonostante mi sento trentenne il mio corpo non li ha e quindi mi rammarica non averci pensato prima.
Adesso vorrei imboccare la strada giusta per ottenere dei risultati concreti chiaramente con la mia dovuta dedizione.
Grazie

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Massimo ha risposto 3 mesi fa

 Grazie mille per avermi risposto.Non sono un powerlifting, sono o meglio sono orientato al bodybuilding quindi alla \” costruzione\” del mio corpo per avere una miglior forma sia salutare e altrettanto fisica. Al momento faccio un alimentazione pulita con integrazione di whey e creatina. Al mattino multivitamine ed omega 3 con coenzima Q10. La sera glutammina prima di mettermi a letto. Ho 45 anni e sono consapevole di non poter raggiungere il tuo aspetto fisico ma vorrei comunque provare ad avere un corpo con proporzioni più ridotte del tuo ma bello da vedere.Ovviamente è anche uno stile di vita che manterrò in quanto fa veramente bene. È chiaro che non più 30 anni e nonostante mi sento trentenne il mio corpo non li ha e quindi mi rammarica non averci pensato prima. Adesso vorrei imboccare la strada giusta per ottenere dei risultati concreti chiaramente con la mia dovuta dedizione.Grazie 

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Massimo ha risposto 3 mesi fa

Roberto
in attesa di tue indicazioni su quali microcicli sono piu adatti al mio scopo,  ti ringrazio anticipatamente

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Roberto Eusebio Staff ha risposto 3 mesi fa

Eccomi Massimo,
Se non sei un powerlifter e fai bodybuilding “natural”, i periodi dedicati alla forza pura non devono prevalere sul resto dei requisiti che servono per innescare i meccanismi dell’ipertrofia. (Testa in primis – forza – produzione di acido lattico – pompaggio)
Troppo spesso vedo frequentatori di palestra massacrarsi con carichi allucinanti con congestione sui muscoli pari a zero.
La cosa più importante per il natural e sopratutto per un uomo di 45 anni, dove ben sai che i valori ormonali non  sono più quelli di un ragazzino è quella di essere in grado di reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili riguardo il distretto muscolare che stiamo allenando, tradotto significa esprimere più potenza neurale moderando di conseguenza i carichi.
Ti faccio un esempio:
facciamo l’ipotesi di eseguire un curl in piedi con bilanciere per i bicipiti con 50 kg ed eseguire 10 ripetizioni che l’undicesima non si è in grado di effettuare, bene, ti chiedo di caricare il bilanciere con 40 kg e vorrei che tu eseguissi sempre 10 ripetizioni e l’undicesima non essere in grado di effettuarla.
Vuol dire in questo caso che hai espresso più potenza neurale, cioe’ hai utilizzato quell’elettricita che parte dal cervello per contrarre i muscoli.
E’ infatti questo lo stimolo primario che arriva al muscolo, successivamente arriva il carico.
Vedi chi fa gare, questo fondamento lo conosce benissimo, la contrazione isometrica senza carico che si esegue sul palco è talmente elevata che il giorno dopo si avvertono tutti i muscoli indolenziti esattamente come quando eseguiamo un workout con i pesi, ma senza averli utilizzati.
Detto questo non sto affermando di sottoallenarsi, il contrario, più impegno nella contrattilità dei muscoli.
Ti ricordo che il power lifter usa dei carichi incredibili rispetto al culturista, eppure il culturista è più grosso e qualitativo, proprio per l’approccio che ha nell’allenamento con i pesi diverso che l’espressione della forza intesa come esplosività.
Quindi movimenti controllati in tutto l’arco del movimento, e il reclutamento del maggior numero di fibre muscolari, questo lo ottieni con carichi corretti e non esasperati
Tutti in palestra sono appagati dagli alti carichi, infatti vedo ben pochi congestionare correttamente i muscoli pur eseguendo biomeccanicamente l’esercizio corretto.
Ma questo e’ un aspetto puramente strutturale, il vero motivo per cui si migliora di piu’ è legato alla liberazione del testosterone che hai rispetto ad esagerare con i carichi.
Vedi troviamo nel web un sacco di affermazioni dove con la forza si libera e produce più testosterone.
Potrei concederlo, in brevi periodi a un 20/30 enne, ma non over 40/50, devo sottolinearti che la casistica mi impone di affermare che è molto più proficuo l’allenamento descritto.
Per il dopato il discorso è ovviamente diverso, anche se ho provato osservare professionisti dell’Olimpia effettuare curl  per i bicipiti o abduzioni laterali per le spalle con carichi veramente bassi, tuttavia con una congestione incredibile a livello del muscolo interessato.
In conclusione, non soffermarti a curare esclusivamente il carico.
Per quanto riguarda i microcicli, come abbinarli, è una bella domanda, ma troppo specifica perchè per poterti rispondere, dovrei conoscere più dettagli riguardo la tua struttura morfologica-funzionale-metabolica.
Quello che puoi fare è cambiare periodicamente a tua discrezione lo stimolo allenante, in questo modo non dai adito a stalli allenanti e il beneficio e risultato è continuo.
Se desideri entrare nello specifico adatto a te, non esitare a contattarmi sarò lieto di prenderti un appuntamento.
A presto

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Massimo ha risposto 3 mesi fa

Grazie mille Roberto, sei stato molto esaustivo e ti ringrazio di cuore. Seguirò i tuoi consigli non appena mi riprendo dall’infortunio al braccio e mi allenero come da te consigliato utilizzando i microcicli alternandoli tra loro a fasi di tre settimane con forza. Acido lattico e pompaggio.
Iniziero con ciclo latticido poi pump ed infine tornerò a fare forza visto che in 4 mesi mi hanno gattf fare solo forza o meglio forzate greche.
Se ha qualche altro consiglio in merito lo prendo come “vangelo”.  
Faccio wuesto test ed eventualmente troveremo un modo per fissare un appuntamento visto che sono siciliano.
Ti ringrazio tanto tanto , ti terrò aggiornato.
Un abbraccio
Massimo

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Massimo ha risposto 3 mesi fa

Buongiorno Roberto,
mi sto allenando con il promo microciclo (3 allenamenti settimana) ed ho notato che nonostante effettuo le ripetizioni 4×5/6 all’80% del mio massimale , 3×10 il secondo esercizio 70% e 2×12 al 70% non accuso i DOMS post allenamento nei giorni successivi.
Dov’è che sto sbagliando secondo te? forse dovrei aumentare il volume di lavoro portando a 4 esercizi per i grandi muscoli e tre per i muscoli più piccoli?
Ho visto i microcicli da 4 volte a settimana che sembrano avere maggior volume allenante ma io posso andare solo tre volte a settimana e non saprei come organnizare le sessioni in tre vollte
Attendo un tuo cortese suggerimento ed eventuale correzione li dove sto sbagliando.
grazie mille
 

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Massimo ha risposto 3 mesi fa

Buongiorno Roberto,
ho visto che non hai minimamente dato seguito lla mia domanda ma ad ogni modo i DOMS sono arrivati belli tosti e mi sto trovando bene con le tue schede.
L’unica cosa che vorrei fare è sostituire la panca piana con le Dips e le spinte con manubri a 45° con la panca a 30° con bilanciere in quanto il mio petto specie la parte alta fa fatica ad uscire fuori.
Credi potrebbe essere una buona soluzione?
Grazie
 

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Roberto Eusebio Staff ha risposto 3 mesi fa

Ciao Massimo,

scusami, ma ho problemi con il sito, non mi arrivano le notifiche via Mail delle interazioni, quindi non avevo letto.

Detto questo, non ti resta che provare, gli esercizi che ho inserito sono quelli convenzionali, importante che rispetti la sostituzione degli esercizi con quelli pluriarticolari e quelli complementari.

Scusa di nuovo vedo di risolvere questo problemino delle notifiche

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Roberto Eusebio Staff ha risposto 3 mesi fa

Risolto il problema…
vedo la notifica solo della prima domanda, se hai altre domande, non proseguire con questa discussione, scrivine una nuova se no non la vedo.
Scusa ancora, a presto!!

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