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TARTARUGA ADDOMINALE DI ROBERTO EUSEBIO
ROBERTO EUSEBIO

E’ tempo metterci in forma, l’estate è alle porte!

Ecco come prepararci alla prova costume!


Questi slogan sono ormai presenti in ogni ambito, quando si parla di Fitness e forma fisica.
Oggi l’imperativo assoluto riguardo la salute e il benessere si traduce come stile di vita sano ed equilibrato, con attività fisica da palestra o all’aria aperta, eseguita con costanza.
In questo modo garantiamo all’organismo e alla psiche notevoli vantaggi riguardo la salute.
Però Vi sono persone un po più pigre e il risveglio primaverile porta a ricorrere e spesso esasperare la dieta e l’allenamento.
Dopo un lungo e frenetico inverno passato tra lavoro feste varie e uno stile di vita non proprio ottimale per un fisico tonico e asciutto, la maggior parte delle persone gradirebbe in prospettiva dell’estate ridurre lo spessore di grasso sottocutaneo accumulato e se possibile intravedere la così detta “tartaruga addominale“.
Descriverò in quest’articolo delle piccole regole da seguire per ottenere o per migliorare la condizione fisica ed estetica, per quanto riguarda la zona addominale.
E’ palese che solo l’allenamento non basta per ottenere addominali scolpiti e definiti, l’alimentazione strutturata a dare stabilità glicemica e calorica corretta, con la suddivisione adeguata dei nutrienti, è le fondamenta per la buona riuscita del nostro programma di preparazione fisica estiva.
Soffermiamoci a parlare dell’allenamento.
I programmi da tenere in considerazione in base ai propri valori metabolici sono due:
Allenamento di tipo aerobico
per un dimagrimento generale e per rendere efficiente il nostro sistema cardiovascolare
Allenamento di tipo anaerobico
(per tonificare e quindi evidenziare le classiche “gobbette” del retto addominale, somigliante al disegno del guscio della tartaruga.
Per quanto riguarda l’attività aerobica, non avendo questa bisogno di recupero da parte dell’organismo, la possiamo effettuare tempo permettendo, paradossalmente anche tutti i giorni, anche se un buon equilibrio è mantenere le 3/4 volte settimanali, ricordando di rispettare la propria soglia aerobica, e mantenendo la seduta di allenamento dai 25 minuti ai 50 minuti.
Per quanto riguarda l’attività di tipo anaerobico o di tonificazione, il discorso cambia.
Fare gli addominali tutti i giorni, come in tanti fanno, non da adito al recupero del lavoro muscolare svolto.
Il muscolo ha bisogno di glicogeno (energia) per la sua contrazione ottimale, il tempo necessario in seguito all’ allenamento e quindi al ripristino di glicogeno (carboidrato) nel muscolo, varia dalle 48 alle 96 ore a seconda dell’importanza dello stimolo esercitato sul muscolo interessato.
In sostanza effettuare gli addominali due o tre volte a settimana, è sufficiente.
Gli esercizi che danno adito ad uno stimolo ottimale, nonchè allo sviluppo delle così dette “gobbette” o forma a tartaruga dell’addome, sono tutti gli esercizi di crunch (avvicinamento da cresta pubica a sterno, chiamati “crunch inverso” o da sterno a cresta pubica “crunch“).
Per stimolare al meglio il retto addominale deve avvenire durante l’esecuzione dell’esercizio scelto “un accorciamento” o avvicinamento delle parti come sopra descritto.
In sostanza il retto dell’ addome è un muscolo unico, non esiste l’addominale alto o l’addominale basso, ma si può a seconda dell’esercizio spostare il lavoro sulla parte interessata.
Riassumendo qualsiasi tipo di esercizio di crunch, è ottimo per lo sviluppo o la tonificazione di tale distretto muscolare.
Si scelgono due o tre esercizi, mantenendo dalle tre alle quattro serie per esercizio e un range di ripetizioni che può variare dalle 12 alle 20, alternando un recupero di 45/50 secondi tra una serie e l’altra.

Esempi di crunch:

crunch ai cavi
crunch ai cavi

crunch al macchinario:

crunch alla macchina
crunch alla macchina

crunch inverso:

crunch inverso
crunch inverso

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