Salvatore Spitaleri

Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)

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Supercompensazione

 

Quando parliamo di supercompensazione muscolare ci riferiamo ad un modello teorico che spiega il processo per cui l’organismo si adatta ad un determinato stimolo allenante.

Questo modello è fondato sul concetto di omeostasi, o equilibrio dinamico, che ora introdurremo prima di parlare della supercompensazione.

L’omeostasi: cos’è

L’omeostasi è la capacità di autoregolazione interna degli esseri viventi, di mantenere l’equilibrio costante dell’ambiente interno nelle varie condizioni esterne.

“Omeostasi” deriva dalla fusione di due termini greci: òmoios = simile e stasis = posizione. Il termine fu coniato da Walter Cannon, fisiologo statunitense dei primi ‘900. Egli a sua volta si basò sulle teorie di Claude Bernard, secondo il quale “tutti i meccanismi vitali, per quanto siano vari, non hanno altro che un fine costante: quello di mantenere l’unità delle condizioni di vita dell’ambiente interno”.

L’omeostasi è dunque la regolazione di tutte le attività del nostro corpo, ad esempio:

  • Temperatura centrale dell’organismo
  • Livello di PH nel sangue
  • Mantenimento di volume, temperatura ed acidità del “mezzo interno” (plasma sanguigno, liquidi interstizi ed intracellulari)

 

Reazioni omeostatiche e meccanismi di reazione

 

Ogni variazione delle condizioni del nostro organismo e del suo equilibrio viene immediatamente compensata da una reazione uguale e contraria, al fine di ripristinare l’equilibrio del sistema.

Il mantenimento dell’omeostasi si basa sul funzionamento dei circuiti di retrazione, o feedback.

Le reazioni omeostatiche prodotte da questi meccanismi di reazione sono eventi biologici atti a mantenere l’equilibrio dell’ambiente interno in risposta alle condizioni esterne.

Le reazioni omeostatiche funzionano attraverso tre componenti:

 

  • Un recettore in grado di captare le variazioni interne
  • Un centro di controllo e integrazione che interpreta i segnali del recettore e modula le risposte
  • Un meccanismo effettore che produce le risposte

 

La supercompensazione: cos’è e come funziona

Come abbiamo accennato, il modello teorico della supercompensazione di basa sul concetto di equilibrio dinamico. In questo caso il mantenimento dell’equilibrio si riferisce alla reazione prodotta dall’organismo in risposta ad uno stimolo allenante. La supercompensazione è perciò il processo per cui l’affaticamento e l’alterazione dell’equilibrio indotti dall’esercizio fisico vengono compensati da reazioni omeostatiche.

Tali reazioni in questo caso servono ad incrementare i processi rigenerativi anabolici, sempre al fine di ripristinare l’equilibrio. Lo stimolo allenante altera l’omeostasi dell’organismo, e la supercompensazione muscolare è dunque la risposta fisiologica atta a riequilibrarla. Non si tratta però soltanto di una risposta fisiologica “unica”, ma di un processo in cui il nostro corpo conserva la memoria dello sforzo precedente, per cui le riserve metaboliche e le strutture anatomiche sollecitate tendono a migliorare la propria efficienza e il livello prestativo. Il nostro corpo si adatta così a carichi di lavoro progressivamente crescenti, migliorando nel tempo la resistenza allo sforzo.

 

Supercompensazione e allenamento

 

Perché il meccanismo di supercompensazione venga attivato attraverso lo stimolo allenante, è necessario che quest’ultimo abbia determinate caratteristiche, e in ogni caso lo sforzo deve raggiungere o superare una soglia limite, inducendo uno stress fisico importante.

I parametri che si devono tenere in considerazione nella strutturazione di un allenamento volto alla supercompensazione sono:

  • Intensità dello sforzo
  • Durata dello sforzo
  • Densità dello stimolo
  • Volume dello stimolo
  • Frequenza dello stimolo
  • Obiettivi, metodi e mezzi dell’allenamento

 

Supercompensazioni ed aumento del livello prestativo

Se l’organismo viene sottoposto ad uno stimolo allenante di analoga intensità, mentre si trova al culmine del processo supercompensativo, il processo anabolico di rigenerazione si ripete. In tale modo, lo stimolo rinforza ancor di più gli effetti della supercompensazione: l’organismo adatta le proprie capacità all’impegno energetico richiesto.

Dopo vari stimoli allenanti, il corpo sposta man mano il proprio equilibrio ad un livello prestativo superiore: lo stress fisico, che aveva precedentemente avviato il processo di supercompensazione, viene interpretato come un evento fisiologico normale. Mantenendo un’intensità dello stimolo costante nel tempo, il corpo si abitua allo stimolo e gli adattamenti biologici si riducono sempre di più, abbassando la possibilità di generare processi compensativi.

È necessario sottoporre l’organismo a nuovi stimoli allenanti di maggiore intensità, per alterare nuovamente l’omeostasi e stimolare una nuova e proficua supercompensazione.

Dunque, la crescita del livello prestativo di un atleta è indirettamente proporzionale alla possibilità di sconvolgere l’omeostasi e di creare così nuovi adattamenti biologici.

Il rendimento di un atleta non corrisponde mai ad un’ascesa costante, ma segue una traiettoria curvilinea.

Più lo stimolo allenante è intenso, maggiore sarà il tempo di recupero: in questo modo si mantiene il culmine della prestazione sportiva per periodi molto lunghi.

 

Importanza del recupero

Durante la fase di recupero, che segue ogni sessione di allenamento, si attua una compensazione: durante questo processo le riserve energetiche e le potenzialità neuro-muscolari vengono ripristinate e la curva, precedentemente scesa, comincia a risalire verso la condizione normale di omeostasi. Questo fenomeno ha una durata che dipende da vari fattori come intensità, volume e durata dell’allenamento. Se tempo di riposo viene programmato con esattezza, né troppo lungo né troppo breve, l’organismo ha la possibilità di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di aumentare nel tempo il livello prestativo. In questo modo, il rifornimento di energia porta l’organismo nello stato di supercompensazione. Ma si deve sempre considerare la predisposizione genetica dell’individuo ed accettare il fatto che la supercompensazione non può oltrepassare i limiti imposti dalle condizioni genetiche individuali.

Mano a mano che gli stimoli allenanti si fanno più intensi, il tempo di recupero deve aumentare, poiché la rigenerazione sottrae maggiori energie all’organismo ed il declino del rendimento è inevitabile. Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo. Tuttavia, anche lasciare troppo tempo di riposo per la supercompensazione può essere deleterio e portare ad una involuzione nelle capacità di allenamento. Il tempo occorrente per la supercompensazione varia dunque da allenamento ad allenamento.

 

Conclusioni

Come sempre è molto importante, ai fini del benessere e di un miglioramento sportivo costante nel tempo, non maltrattare il proprio corpo andando troppo oltre i nostri limiti fisiologici, prevenendo in questo modo periodi di spossatezza prolungati. L’alternarsi di fasi pesanti e fasi più leggere, passando da allenamenti più intensi ad allenamenti meno impegnativi (anche durante le fasi stesse), si rivela nella maggior parte dei casi la strategia vincente: in questo modo si dà al corpo la possibilità di un recupero proficuo e costante.