Salvatore Spitaleri

Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)

Tel.. +39 349 2170877

Mail: spitaleri42@gmail.com

IMG 20200922 144226 821

 

SPORT E MEDITAZIONE

 

Nel momento in cui ci si approccia ad un percorso di allenamento, si tende spesso a cercare nell’immediatezza un risultato, ritenedendo di poterlo ottenere semplicemente attraverso l’esercizio fisico. Non è invece da sottovalutare, come è stato dimostrato, l’importanza dell’esercizio mentale al fine di raggiungere benefici fisici. Insieme al costante allenamento e ad un’alimentazione sana, la meditazione è in grado di migliorare la salute fisica e le prestazioni atletiche. Stimolare mente e corpo è il segreto per raggiungere prestazioni elevate attraverso un equilibrio psicofisico e una stabilità, una resistenza mentale.

Trascurare questo importante aspetto può divenire causa di insuccesso, e motivo per cui l’atleta provi difficoltà nel raggiungere di obiettivi, nel superarsi ed avanzare di livello. Anche nella pratica del bodybuilding la meditazione costituisce un elemento chiave grazie al quale l’atleta può aumentare la propria consapevolezza ed esprimere al meglio le proprie potenzialità. Per poter arrivare a risultati ottimali è necessario accettare che il corpo e la mente siano complementari nell’equilibrio psicofisico. La meditazione, come esercizio, aiuta a rafforzare la mente, e allo stesso tempo, evolvendosi con la pratica, la aiuta a rafforzare il corpo. Esercizio fisico, buona alimentazione, e meditazione sono le tre chiavi essenziali per raggiungere uno stato di prestazione ottimale. Mangiare correttamente ed il costante allenamento sono due dei pezzi del puzzle, ma è necessario il terzo pezzo per raggiungere il tuo vero potenziale.

Il terzo pezzo è la stabilità mentale che può essere ottenuta attraverso la meditazione. Purtroppo molti body builder non prestano più attenzione alla meditazione come invece è consigliabile, e la preoccupazione per l’aspetto fisico e per la percezione degli altri prendono il sopravvento su ciò che invece è l’essenza dello sport, rischiando di diventare una distrazione, un deterrente anziché uno stimolo. Al fine di “sbloccare” al massimo le potenzialità, la maggior parte dei body builder si concentra su obiettivi fisici e nutrizionali, ma spesso trascura il potenziale interiore, che va allenato attraverso pratiche come la meditazione e visualizzazione. La meditazione è uno dei modi migliori per raggiungere il tuo vero potenziale. I risultati ottenuti attraverso la meditazione non sono qualcosa di visibile immediatamente; ma certamente sono qualcosa di immediatamente percepibile, nello stato d’animo, in una ritrovata capacità di controllo di pensieri ed emozioni, in un nuovo approccio al senso di fatica e alla resistenza del corpo.

Avviando le sessioni di meditazione in modo disciplinato e coerente, si risconteranno miglioramenti significativi nel modo in cui vengono affrontate ansia, pressione, e stress; questi infatti sono tra le principali difficoltà che portano alcuni atleti o body builder a pensare di non poter raggiungere il proprio vero potenziale. La meditazione è una fonte di consapevolezza, aiuta a conoscere i propri limiti e a trovare la strada per poterli superare. I body builder che praticano regolarmente la meditazione sono generalmente più fiduciosi in se stessi e nelle proprie capacità, più inclini alla concentrazione anche per lunghi periodi di tempo e capaci di controllare le proprie emozioni anche sotto pressione, attraverso un approccio positivo anche a sensazioni come l’ansia o il nervosismo. Questo porta inoltre a un minore livello generale di stress, a un minor affaticamento muscolare e a tempi di recupero più rapidi dopo allenamenti intensi o gare.

Ma cos’è la fatica? Il dizionario definisce la parola ‘fatica’ come ‘sforzo intenso e prolungato che porta all’indebolimento progressivo delle facoltà di resistenza fisiche o spirituali’.

Sensazione familiare conosciuta da tutti gli atleti e da coloro che praticano attività fisica anche a livello amatoriale, la fatica determina una riduzione di rendimento, di prestazione, di funzionalità, di capacità di concentrazione a cui si accompagna un desiderio di interruzione dell’attività in corso.

Sia che ci si trovi di fronte a sforzi intensi e prolungati, impegnando la resistenza aerobica e anaerobica, sia che si compiano sforzi meno impegnativi, in qualsiasi sport bisogna confrontarsi con la sensazione di fatica, misurare le proprie capacità di resistenza fisica e mentale, uscire dalla “comfort zone” per scoprire i propri limiti.

Ormai è un dato certo che il limite mentale sopraggiunga prima del limite fisico. Quante volte capita di ripetersi parole di scoraggiamento, pensando di non riuscire a continuare, sovrastati dalla stanchezza fissa nel pensiero, appena prima di fermarci, di stoppare tutto. Basta. Segue quel pensiero “Potevo dare di più. Avrei potuto.” E subito dopo aleggia una sensazione di sconfitta, di fallimento. Ma in realtà, quando iniziamo a ripeterci ossessivamente di non farcela più, probabilmente abbiamo ancora molte energie fisiche da poter sfruttare, ma le blocchiamo con un limite mentale. Ma cos’è che ci blocca? E cosa invece ci può aiutare a spingere il limite più in là, a sviluppare maggiore resistenza alla fatica?

Allenare la mente: durezza mentale, resilienza e autostima

In Psicologia dello sport due punti cardine in molti studi sono due abilità mentali: la durezza mentale e la resilienza.

La durezza mentale è definita come “un costrutto multidimensionale che comprende la capacità mentale di recuperare dopo sconfitte ed errori, l’abilità di controllare la tensione agonistica, la capacità di mantenere l’attenzione per periodi di tempo prolungati, il livello di autostima sportivo e il grado di coinvolgimento e impegno nel sopportare la fatica e raggiungere i propri obiettivi” (Goldberg, 2000). La durezza mentale dunque interessa la capacità di resistenza alla fatica, al dolore, porta ad esprimere determinazione, impegno e perseveranza, a aiuta ad utilizzare al massimo le proprie capacità, ottenendo così una performance ottimale.

La resilienza è invece definita come “la capacità di resistere alle frustrazioni, allo stress ed alle difficoltà della vita fronteggiando efficacemente gli eventi critici e reagendo in modo positivo” (Trabucchi, 2000). La resilienza porta quindi con sé la capacità di adattarsi alle situazioni avverse, come possono essere fatica e dolore.

Durezza mentale e resilienza sono qualità mentali alla base della personalità di atleti alto livello, che allenano ed esercitano costantemente le proprie facoltà mentali al pari di quelle fisiche. Si dimostrano ancora dunque necessarie per affrontare fatica e dolore e raggiungere performance di successo.

Scavando ancora più a fondo, però, la durezza mentale e la resilienza si basano su due importanti pilastri psicologici: l’autoefficacia e l’autostima. Credere in se stessi è fondamentale per poter allenare le proprie qualità mentali e superare il senso di fatica che ci spinge ad abbandonare l’impegno.

Come facciamo, infatti, a recuperare dopo una sconfitta se crediamo di non esserne in grado? Come possiamo sopportare il dolore se non ci crediamo dotati di resistenza? Come possiamo sopportare lo stress se crediamo che i nostri risultati saranno fallimentari? Come possiamo porci degli obiettivi se pensiamo di non poterli raggiungere?

Dall’autostima all’autoefficacia

Allenare la propria autostima è possibile attraverso svariati esercizi e tecniche, volte all’ottimizzare la nostra autoefficacia. Vediamo, quindi, come poter costruire la nostra durezza mentale e la resilienza.

 

Il pensiero positivo è la base imprescindibile e fondamentale per poter costruire una buona autoefficacia. Si tratta della capacità, e soprattutto della volontà, di orientare il pensiero negativo, espresso nei classici “non voglio” o “non riesco”, verso il pensiero positivo, che ci porterà a dire “riesco”, “voglio”, “faccio”. Strettamente connesso al pensiero positivo è dunque il self-talk, ovvero la capacità di focalizzarsi sui pensieri positivi, sulle proprie capacità per poter trovare costante incoraggiamento in se stessi attraverso un dialogo interiore libero e positivo. Cambiare la prospettiva da ‘non voglio fermarmi’ a ‘vado avanti’ ci pone in un assetto ottimale, che aumenta il nostro senso di autoefficacia. Di conseguenza il pensiero positivo ci pone di fronte ad un cambiamento di prospettiva nel leggere la realtà che ci circonda.

La realtà, infatti, non è qualcosa di statico e oggettivo, ma è sottoposta a continuo cambiamento e soprattutto è filtrata dal nostro punto di vista, dai nostri pensieri, dalle nostre intenzioni. Diventa dunque fondamentale selezionare con cura ciò che per noi è importante, e porre attenzione al modo in cui interpretiamo ciò che ci circonda, ciò che accade. La nostra interpretazione parla di noi, e parla a noi, perciò è importante ricordare che la chiave necessaria all’approccio positivo è presente innanzitutto in noi stessi. Talvolta tendiamo a concentrarci solo sulle cose che NON abbiamo fatto, che NON abbiamo portato a termine, che potevamo fare meglio. Dobbiamo invece imparare a renderci conto di tutte quelle piccole cose che ogni giorno scegliamo di fare, ma che potevamo scegliere di non fare. Alzarci dal letto, andare al lavoro, sorridere anche se si è tristi, andare in palestra, mangiare quell’alimento sano piuttosto che quella barretta di ‘junk food’.

Purtroppo spesso si nota soltanto quando in palestra non ci siamo andati, quando non siamo riusciti a seguire la dieta, quando non siamo riusciti a fare la decima ripetizione (ma ne abbiamo fatte 9!), quando non siamo riusciti ad arrivare ai 5 km di corsa (ma ne abbiamo fatti 4!). Concentrarsi dunque sui risultati reali ottenuti anziché su quelli trascurati deve essere un nostro impegno, una nostra decisione, una scelta di interpretare noi stessi e la realtà in modo positivo. Iniziamo a concentrarci su quello che di buono facciamo ogni giorno, tutto ciò che, anche di piccolo, portiamo a termine. Iniziamo a sottolinearci i successi, non gli insuccessi. L’autoefficacia subirà un’impennata.

Naturalmente l’autoefficacia sportiva si basa fondamentalmente sui successi sportivi, sulla capacità di darsi un obiettivo e raggiungerlo, sul dimostrarsi di potercela fare; tutto ciò si ripercuote anche nella capacità di resistenza alla fatica, della quale parleremo a breve.

Altra componente decisiva in questo percorso di consapevolezza e autoefficacia, insieme al self talk, è tutta quella parte del pensiero positivo che è basata sui rinforzi. L’autoefficacia e l’autostima traggono vita dai rinforzi, dai ‘bravo’ detti dal nostro trainer, dai nostri amici, dai nostri genitori; resta fondamentale però imparare ad auto-rinforzarci, a sottolineare a noi stessi i nostri successi e a non vergognarci di dirci ‘bravo’.

Tecniche di Mental Training

Dopo aver posto le basi per una solida autoefficacia si possono iniziare ad apprendere, sviluppare ed allenare la durezza mentale e la resilienza. Queste facoltà sono importanti nel riuscire ad ottenere una performance ottimale, essendo tra le altre cose necessarie per riuscire a resistere alla sensazione di fatica. Le tecniche più utilizzate nei protocolli di Mental Training studiati dagli psicologi dello sport, sia per atleti di alto livello che per squadre sportive o atleti amatoriali, si basano sulla valorizzazione dei punti di forza, sulla capacità di individuare le aree di potenziale miglioramento, in un generale approccio di pensiero positivo.

Attraverso la creazione di un proprio goal setting è possibile stilare degli obiettivi a breve, medio e lungo termine e trovare una propria strategia personale per poterli raggiungere; tecniche di self talk come la stesura di una routine, una sequenza automatizzata di gesti, visualizzazioni e parole da applicare prima di ogni gara, sono studiate per favorire e migliorare la capacità di concentrazione. Ci sono altresì tecniche di rilassamento, come la respirazione, il training autogeno o il rilassamento muscolare di Jacobson. All’esercizio mentale sono infine molto utili le tecniche di visualizzazione e allenamento ideomotorio come la rievocazione, l’immaginazione delle sensazioni provate in una prestazione ottimale precedente.

Ma da un punto di vista pratico, dopo aver sviluppato autostima, autoefficacia, durezza mentale e resilienza, quali sono, nello specifico, le tecniche mentali per resistere al dolore e alla fatica?

Il primo passo sostanziale consiste nel prefissarsi degli obiettivi S.M.A.R.T. ovvero:

 

– Specifici

– Misurabili

– Attuabili

– Realistici

– Basato sul tempo a disposizione

Andando per gradi, occorre porsi obiettivi che siano realizzabili, ma via via sempre più impegnativi, sempre più sfidanti, sempre più faticosi, ma sempre realizzabili. Abituandoci gradualmente ad una sensazione di fatica sempre maggiore, riusciamo a uscire dalla nostra “comfort zone” e a dimostrare a noi stessi di essere in grado di gestire e controllare la sensazione di dolore e di superare il senso di affaticamento.

La durezza mentale, infatti, si costituisce attraverso piccole vittorie, piccoli miglioramenti; le azioni fisiche sono una costante espressione di rafforzate energie mentali.

È proprio la tecnica di esporsi a piccole dosi che ci permettere di provare costantemente a noi stessi di sapere resistere, infondendo quella autoefficacia che ci rende ancora più motivati quando la sfida diventa sempre più ambiziosa. Il metodo di porsi degli obiettivi è molto utile anche per suddividere in più step, in più ‘trigger point’, l’allenamento o la gara. È dimostrato infatti che risulta molto più facile e motivante porsi l’obiettivo di raggiungere ad esempio i 10 km di volta in volta, nei totali 40 km di una maratona, oppure darsi l’obiettivo di portare a termine ogni singolo esercizio di un WOD, piuttosto che pensare al lontano obiettivo finale.

La capacità di rilassarsi prima di iniziare un allenamento particolarmente faticoso, o ancor di più in vista di una gara, è fondamentale per ogni atleta. Ad esempio, imparare ad utilizzare delle tecniche di respirazione adeguate permette di raggiungere un livello di tensione muscolare e di attivazione fisiologica ottimale per affrontare la prestazione.

Grazie al rilassamento tutte le risorse fisiche e mentali vengono incanalate verso l’obiettivo preposto e non vengono disperse per affrontare stati mentali come l’ansia e la scarsa autostima, che portano ad esaurire con anticipo le riserve di energia.

Anche dopo la fine di una gara o di un allenamento faticoso, il rilassamento si rivela una componente di forte motivazione. Concentrando infatti l’attenzione su una sensazione di rilassamento in seguito ad una sensazione di fatica e dolore, quest’ultima diviene nel nostro inconscio più gestibile, non traumatizzante.

L’utilizzo ottimale delle tecniche di visualizzazione dipende dalla capacità di rilassamento: la visualizzazione pre-gara consiste, in una maratona ad esempio, nell’immaginarsi vividamente la conformazione del percorso, associando ogni sensazione corporea, pensiero ed emozione legata al percorso, ad una visualizzazione mentale. Visualizzare significa dunque immaginare nel dettaglio le sensazioni che andremo ad incontrare, rendendole familiari al nostro immaginario e permettendo così di arrivare preparati a ciò che potrà succedere.

Attraverso la visualizzazione durante la gara, invece, il focus principale consiste nell’immaginarsi il momento in cui in passato è stata raggiunta una performance ottimale, definita “flow”.

Pensare a momenti positivi, come movimenti, sensazioni, emozioni che riportano al momento del flow è un ottimo metodo di auto-rinforzo, serve a darsi la giusta carica per continuare. In questo caso la visualizzazione ha la stessa funzione del self talk positivo. Per superare le barriere mentali del senso di fatica, ci si può ripetere, a mente o ad alta voce, parole e frasi motivanti, come “vai”, “continua così!”, “ce la farai”, oppure ricorrere con il pensiero a immagini che ci danno la giusta spinta, come l’immagine del flow o di un atleta di alto livello.

Nella corsa, ad esempio, può essere utile visualizzare delle corde immaginarie che aiutano ad essere sospinti in avanti, come se le corde facessero da traino e spingessero il vostro corpo a muoversi più velocemente.

‘Se desiderate compiere qualcosa nella realtà, innanzitutto visualizzate voi stessi mentre riuscite a compierla’ diceva Arnold Lazarus.

Un’altra tecnica molto utilizzata e ritenuta efficace viene è quella della distrazione. La distrazione consiste nella capacità di orientare la propria concentrazione mentale dalla sensazione di fatica e dolore verso altri pensieri neutri o positivi, spostando il proprio focus dall’interno verso l’esterno. Trovando stimoli lontani dalle nostre sensazioni fisiche di fatica e dolore, è possibile attenuare la percezione di queste ultime e non esserne sovrastati. Esempi di distrazione posso essere contare gli alberi durante una maratona, coniugare verbi, contare al contrario, creare la lista della spesa, guardare le persone, cantare una canzone.

La concentrazione va allenata, sembra facile concentrarsi sugli stimoli esterni, ma senza il giusto metodo spesso capita che la nostra attenzione sia automaticamente riportata verso le nostre sensazioni, verso la percezione della fatica e del dolore.

C’è un’ulteriore modalità utile a resistere alla fatica fisica; non è propriamente una tecnica, ma si tratta piuttosto di una forma mentis. Essa consiste nella capacità di conoscere il dolore e convivere con l’ansia, a incanalarla in modo utile, utilizzandone la portata energetica verso sbocchi positivi. Al contrario di come spesso la società ci insegna, bisognerebbe imparare ad accettare di provare fatica e di conseguenza a resistere, a conoscere i propri limiti, accettandoli e poi superandoli, misurandoci sempre in modo libero con la percezione di noi stessi per poter sempre migliorare.