Salvatore Spitaleri

Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)

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RITENZIONE IDRICA E ALLENAMENTO

 

UN ALTRO ARGOMENTO TUTTO AL FEMMINILE: DONNE E PESI, VERITÀ E FALSI MITI DA SFATARE

 

Il grande timore e dilemma di una donna che si approccia al mondo della palestra e del fitness è il terrore di diventare troppo grossa e muscolosa!

Infatti ciò che generalmente una donna cerca di evitare come la peste sono proprio gli allenamenti che prevedono l’utilizzo di attrezzature isotoniche e di pesi. Cosa è vero e cosa no?

È vero che la donna diventa “grossa” quando inizia ad allenarsi, in particolare sugli arti inferiori e quelli superiori. Ebbene sì, l’ho detto: care fanciulle avete proprio ragione, il vostro timore è proprio fondato… almeno in parte, e ora andrò a spiegare il perché.

Tendenzialmente la donna quando inizia ad allenarsi con i pesi utilizzando sovraccarichi “ingrossa”, e questo accade per un motivo specifico che si chiama ritenzione idrica: quindi non si tratta di un’improvvisa ipertrofia muscolare che fa aumentare il diametro del ventre muscolare. Aggiungerei che magari accadesse ciò: lo dico per i benefici che una maggior ipertrofia muscolare può dare in termini di benessere e di dimagrimento ad un soggetto in questo caso femminile.

Lo squat, gli affondi, gli esercizi multi articolari sono esercizi che sulla donna funzionano sono efficaci e sono esercizi che le donne eseguono maggiormente durante i loro allenamenti; il problema, come detto, è che facilmente iniziano ad ingrossare le circonferenze degli arti.

Questo succede perché l’allenamento crea infiammazione locale e fisiologica e di conseguenza un’infiammazione dei tessuti richiama acqua. Ciò è inevitabile se ci si allena correttamente, soprattutto perché è anche una questione genetica.

Si può però limitare o evitare questo fenomeno fisiologico iniziando in modo graduale, con poco carico e basse ripetizioni. Anche se inizialmente la percezione sarà quella di sentire il lavoro svolto come leggero, gradualmente nel corso del tempo si salirà con il carico e le ripetizioni.

La ritenzione idrica che comporta appunto l’impressione di ingrossare è data spesso dalla non sopportazione dello stimolo allenante da parte dei tessuti. Questo significa che lo stimolo che si sta dando è troppo, e nonostante il nostro sistema nervoso riesca a gestire e sopportare determinati volumi e carichi, a livello tissutale si manifesta un richiamo di acqua.

Un altro fattore da non sottovalutare è l’apporto proteico; se ci stiamo allenando correttamente e assumiamo troppe poche proteine, significa che la quota proteica non corrisponde allo stimolo allenante che stiamo dando e di conseguenza il nostro corpo non potrà beneficiare del lavoro svolto. Ovviamente non bisogna nemmeno eccedere in senso opposto: il range di una quota proteica equilibrata per una donna si aggira intorno a 1,4/2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Il quantitativo calorico è un altro aspetto da considerare per non favorire la ritenzione idrica. Una dieta ipocalorica seguita da un allenamento intenso crea le basi di uno stress fisico, aumentando i livelli di cortisolo e favorendo così la ritenzione idrica. Va da sé che quando ci si trova in regime ipocalorico l’allenamento non potrà progredire in termini di performance, al massimo questa potrà essere mantenuta, quindi il consiglio è ovviamente di assumere il giusto apporto calorico. In egual modo andrà calibrato il giusto apporto calorico laddove si sta utilizzando un protocollo ipercalorico per creare le basi per un giusto rapporto tra stimolo allenante e corretta alimentazione.

Ovviamente e ci tengo a sottolineare che queste sono delle indicazioni generiche su soggetti in salute e normo peso, quindi come sempre ogni situazione va valutata singolarmente per il proprio passato metabolico e creare il giusto protocollo alimentare e di allenamento.

Un’altra considerazione da fare per quanto riguarda l’importanza della gradualità dell’intensità dello stimolo allenante è sulla cellulite. Questa è un’altra problematica che colpisce il gentil sesso e dove persiste viene sempre indicata una maggior attenzione a non eseguire allenamenti lattacidi, perché l’acido lattico fa peggiorare la situazione infiammatoria della gamba. Anche questo è un dato di fatto, ma come ben sappiamo il nostro organismo si abitua e adatta, quindi la donna dovrà eseguire anche esercizi che prevedono serie lattacide, che andranno ad aiutare al partizionamento del glicogeno muscolare.

Questo lo dico per far presente che molto spesso si ha la tendenza di arrivare all’ultimo momento per rimettersi in forma e a voler raggiungere quei risultati immediati in un brevissimo tempo, che molto spesso finisce con un peggioramento perché non si adottano le giuste modalità, traducendo il tutto in una rinuncia e nello smettere di allenarsi. Come per ogni cosa ci vuole il giusto tempo e più che mai quando si tratta di miglioramenti fisici: tanto quanto abbiamo lavorato bene prima tanto più facilmente raggiungeremo il miglior risultato.