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Esecuzione della Bench Press

Distendersi sulla panca, appoggiando spalle , glutei e piedi saldamente a terra, ricordiamo che la colonna vertebrale non è diritta, ha delle curve fisiologiche che vanno mantenute anche quando siamo sdraiati su una panca, forzare la schiena volendo necessariamente essere appoggiati anche con la zona lombare o cervicale, è scorretto.

Mantenere una posizione impettita con scapole addotte, e spalle sempre appoggiate sulla panca, attenzione nella fase finale concentrica a non staccare mai le spalle dalla panca, si creerebbero traumi alle spalle stesse.

Ci accorgeremo cosi’ che nella distensione massima non riusciamo ad estendere completamente il braccio,  al contrario significherebbe staccare le spalle.

Tipico esercizio difficile da eseguire per coloro che hanno un atteggiamento cifotico.

In tal caso sarebbe opportuno prima lavorare, per un periodo, sui i muscoli antagonisti, dorsali, trapezi, deltoide spinale (posteriore), per correggere la postura.

Una postura scorretta nel eseguire le distensioni per i pettorali, significa non ottenere adeguato sviluppo di tale muscolo.

 

  1. Afferrate il bilanciere posizionato sui fermi con una presa delle mani che superi la larghezza delle spalle, quando il braccio è parallelo al terreno con un angolo del gomito di 90° è l impugnatura corretta.

 

  1. Sganciatelo e portatelo in basso quasi a toccare il petto.

 

  1. Mantenendo le spalle ferme e le scapole addotte, espirando spingete il bilanciere verso l’alto

 

  1. Il percorso del movimento deve essere naturalmente, senza arrivare alla completa distensione dei gomiti, per non staccare le spalle dalla panca, nella fase più alta dell’alzata.

 

  1. Tornate lentamente alla posizione di partenza inspirando.

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