di

Salvatore Spitaleri

Personal Trainer – (Atleta di Roberto Eusebio)

Tel.. +39 349 2170877

Mail: spitaleri42@gmail.com

 

IMG 20200518 123024 986 1

 

ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE PRE/POST CICLO (Mestruazioni)

 

Un argomento degno di nota e su cui spesso le atlete si pongono varie domande è quello che riguarda come affrontare la fase del ciclo mestruale in funzione all’ allenamento e all’alimentazione.
Infatti proprio in questo periodo può diventare problematica la gestione di questi due aspetti rischiando di creare problematiche in termini di guadagni e performance.

Senza entrare troppo nello specifico e annoiare, spiego quali sono le fasi del ciclo e dove bisogna prestare maggior attenzione per gestirsi al meglio.

Le fasi del ciclo mestruale sono quattro e le suddividiamo così:

  1. Fase mestruale: è la fase in cui ci sono le perdite attraverso le quali il corpo elimina l’endometrio non più necessario in mancanza di fecondazione. I disturbi più frequenti sono: crampi, mal di testa, dolore ai reni e disturbi gastrointestinali.
  2. Fase follicolare: è la fase successiva alle perdite e si può considerare la migliore, poiché si ha una prevalenza di estrogeni rispetto a quella del progesterone che favorisce la qualità del sonno. Inoltre si è più energiche e attive e si subisce una diminuzione della ritenzione idrica.
  3. Fase ovulatoria: è la fase in cui la donna ha più probabilità di rimanere incinta e i livelli di progesterone iniziano gradualmente ad aumentare.
  4. Fase luteale: è la fase denominata premestruale, in cui il progesterone raggiunge livelli alti. Questa fase è rappresentata dai classici disturbi premestruali quali: mal di testa, sbalzi di umore, ritenzione idrica e gonfiore generalizzato.

Queste in sostanza sono le fasi del ciclo sessuale di una donna nell’arco mensile. Quindi come gestire un programma di allenamento e di alimentazione al meglio tenendo conto di tutte queste varianti?

Sostanzialmente le fasi da gestire sono due ai fini di allenamento e alimentazione: la fase post ciclo, che è la fase migliore, e la fase pre ciclo che presenta un quadro più negativo.

Una piccola premessa da fare è che bisogna necessariamente considerare la regolarità del ciclo che cambia da donna a donna. Alcune donne sono regolari e quindi sapranno in modo abbastanza preciso individuare il giusto periodo e regolarsi, altre invece, al contrario, dovranno basarsi sui segnali che manda il corpo, ovvero quando si nota un calo di performance e l’innalzamento della temperatura corporea.

Prendendo in esame la fase migliore, ovvero il post ciclo, circa un paio di giorni dopo la fine del ciclo mestruale, la donna ha un picco di performance, come spiegato in precedenza, grazie all’innalzamento degli estrogeni. È una fase dove la donna gestisce e risponde molto bene ai nutrienti e all’allenamento, perciò è il momento per poter sfruttare una qualsiasi progressione. In questa fase tendo a far lavorare sull’aumento del volume e sull’aumento dell’intensità percepita medio alta, progredendo gradualmente e monitorando i progressi. Tendenzialmente la risposta è buona, proprio perché ci troviamo di fronte a una situazione favorevole.

Nella fase pre ciclo invece, ci troviamo di fronte a un calo di performance, alla difficoltà nel gestire i nutrienti causata dal calo di prestazioni e a una maggior tendenza a infiammazioni, disturbi gastrointestinali e aumento della ritenzione idrica.

Per gestire al meglio questa fase, la prima cosa da fare è diminuire l’intensità percepita. Il consiglio è dunque evitare lavori troppo lattacidi che tendono a infiammare perché siamo in una fase di bassa performance, ma favorire i lavori in buffer, quindi lavori di forza per la durata di una settimana circa senza abbassare troppo i volumi, l’importante è che non sia un volume troppo stressante rispetto all’intensità percepita.

Per quanto riguarda l’alimentazione, dobbiamo tener conto della problematica che riguarda la difficoltà di gestione dei nutrienti e dai disturbi gastrointestinali. Un protocollo di integrazione di vitamine e minerali è fondamentale in questa fase, facendo attenzione a non assumere troppe fibre che andrebbero ad appesantire la situazione gastrointestinale.

Per la gestione dei nutrienti, bisogna prestare attenzione soprattutto a grassi e carboidrati. Essendo in una fase di calo di performance, dobbiamo considerare che il quantitativo di carboidrati assunti nella fase di pre ciclo non sono più necessari, dal momento che sussiste un calo di prestazioni, ma dobbiamo stare sempre attenti a non abbassare le calorie: esse devono restare invariate, ma vanno calibrati i quantitativi dei carboidrati rispetto ai grassi, quindi diminuiti i primi e aumentati i secondi. Il lavoro sarà da valutare sicuramente nello specifico, monitorando il soggetto e andando ad apportare le giuste modifiche.