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Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:

mi e’ “scaduta” la scheda di allenamento!

La cambiamo ?

Ma quanto deve durare un programma di allenamento ?

Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio e non ha piu’ benefici?

 

Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di Bodybuilding, il quale mi confido’ che il mitico Arnold Schwarzenegger tenette la sua tabella di allenamento per ben 13 anni.

Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma andai a fondo alla questione.

Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente imparato e capito che ognuno di noi in base alla propria struttura alle proprie articolazioni non che alla genetica, percepiva che vi erano esercizi piu’ o meno adatti per un reclutamento e congestione dei distretti muscolari.

Esempio, vi sono persone che adorano il bench press, perche’ traggono da esso una sollecitazione muscolare importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri, altri ancora preferiscono un bench press guidato.. e cosi’ ogni atleta, per ogni muscolo ha le sue preferenze.

Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla facilita’ nell’eseguire un determinato esercizio, ma dall’efficacia che ne percepisce sulla congestione del muscolo stesso .!!

Ma tenere gli stessi esercizi per sempre puo’ continuare a dare risultati ?

Certamente sì e vedremo in che modo.

L’esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che puo’ cambiare e’ lo stimolo allenante.

Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche di allenamento:

ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via …

Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento) una tabella di allenamento da 3 o 4 sedute settimanali, articolata in diversi microcicli della durata di una o due o tre settimane da ripetersi .

Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l’esercizio e’ sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante no.

In questa routine di allenamento e’ pressocche’ impossibile che il muscolo si abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell’esercizio scelto cambiandone l’allenamento (non l’esercizio) siamo certi di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.

Nelle tabelle sottoriportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.

Nei microcicli elencati senza descrizione sara’ l’atleta sulla base di quanto detto che ne sciegliera’ la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di allenamento.

buon allenamento !!

ESEMPIO DI MICROCICLI SU 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

12° MICROCICLO

12 MICROCICLO B

13° MICROCICLO

clicca sul microciclo per il download

TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

12° MICROCICLO

12 MICROCICLO B

13° MICROCICLO

clicca sul microciclo per il download

ESEMPIO DI MICROCICLI SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

1° MICROCICLO

 2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO 

12° MICROCICLO

12 MICROCICLO B

13° MICROCICLO

clicca sul microciclo per il download

TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

1° MICROCICLO

 2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

12* MICROCICLO

12 MICROCICLO B 

13° MICROCICLO

clicca sul microciclo per il download

COME ESEGUIRE I MICROCICLI:

1° MICROCICLO:

Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una serie e l’altra un minuto e trenta secondi.

Il carico da utilizzare e’ soggettivo, il range allenante in questo caso e’ tra le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e’ leggero, viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e’ troppo pesante.

il secondo esercizio lo si puo’ scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).

In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un minuto tra una serie ed un altra.

Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.

quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.

2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO

Molto semplice da interpretare.

Eseguire l’esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).

Questo microciclo e’ da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.

Il 3° microciclo avra’ invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e mezzo di recupero.

Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita’ di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione, alternato ad una miotensione piu’ elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca ipertrofia o forza.

4° MICROCICLO:

Si tratta di super serie.

Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.

Esempio:

PETTORALI:

Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con manubri, questa e’ una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo sistema.

Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le 12/15/17 ripetizioni.

5° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a stripping.

Una serie sara’ cosi composta:

eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e’ una serie, 6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.

6° MICROCICLO:

Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.

Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara’ cosi’ eseguito:

prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni, e cosi’ per le altre serie.

7° MICROCICLO:

Si tratta di Set gigante.

sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione e l’altra tre esercizi diversi.

Ad esempio, per i quadricipiti:

eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro…, questa e’ una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set gigante e l’altro.

La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.

8° MICROCICLO:

Intuibile l’esecutivita’ di tale tecnica.

Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.

Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni scalando ovviamente il carico.

9° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a piramidale inverso.

Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero, carico ed eseguo 8 rip., e cosi’ fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre adeguando il carico.

10 MICROCICLO:

Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e’ strutturato in questo modo:

Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie sempre sullo stesso guppo muscolare andra’ fatta con un altro esercizio, ad esempio le croci, dopodiche’ recupero ed anche la terza serie si effettuera’ un esercizio diverso, esempio le dip.

Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita’.

11° MICROCICLO:

Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.

Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.

Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero di un minuto e mezzo.

12° MICROCICLO:

Si tratta di una tecnica di allenamento chiamata Rest-pause.

Il sistema della pausa riposo prevede l’esecuzione di ripetizioni con carichi prossimi al massimale (90%-95%) seguite da pause dai 5″ ai 10’’ prima di eseguire la ripetizione successiva. Il rest- pause va effettuato per un max di 5 – 8 pause e non più di uno o due set, possono seguire ulteriori due tre set con altri sistemi di allenamento.

A seconda della percentuale di carico che si decide di utilizzare si adeguerà il numero delle ripetizioni, ad esempio nella prima tabella in esempio è descritto 1/2 ripetizioni con un carico tra il 90/95 % del max, ma si possono effettuare anche 3/4/5 ripetizioni con il 90/85/80% del max e recuperi tra i 10 e 20 secondi per un totale di 3/5 pause come tabella b.

Altra variante consiste nell’utilizzare una determinata percentuale di carico ed effettuare il numero max di ripetizioni, recuperare 20/25 secondi e con il medesimo carico si effettuano altre ripetizioni fino a cedimento.

13° MICROCICLO:

Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni. È importante ridurre al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica serie

CONCLUSIONI:

Il sistema a microcicli variabili, serve ad allenare tutte le qualita’ che possiede la muscolatura, mirando sempre allo scopo finale di aumentare il piu’ possibile l’ipertrofia e non dare la possibilia’ al muscolo di rimanere in stallo, poiche’ variamo sempre lo stimolo.

Da evidenziare che per innescare i meccanismi per l’ipertrofia o altro, il modo di alimentarsi diventa fondamentale, ancor piu’ che lo stimolo allenante.

Ricordo quindi che ogni microciclo va abbinato ad un determinato periodo dove adeguerò l alimentazione, quindi i nutrienti, in base allo stimolo che decidero’ di dare alla muscolatura in quel periodo.

P.S.

Per ogni esercizio, potete digitare in google o altro motore di ricerca il nome dell’esercizio + di Roberto Eusebio e troverete l’illustrazione in video di come eseguire il determinato esercizio.

Canale youtube esercizi di Bodybuilding

ALTRI ESEMPI DI TABELLE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA/BODYBYUILDING

TABELLE DI ALLENAMENTO

se ti e’ piaciuto il contributo delle tabelle di allenamento pubblicate,

una recensione e’ ben gradita.

clicca sul link e scrivi recensione

Grazie, Roberto 🙂

ESERCIZI IN VIDEO

p.s.

Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.

Il tutto e’ personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.

Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo’ scegliere quale esercizio sia meglio ?

Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.

Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.

 Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo e’ soggettivo.

Piu’ un soggetto ha esperienza piu’ bisognera’ variare lo stimolo allenante fino ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.

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This Post Has 2 Comments
  1. Ciao Roberto complimenti per l’ottimo sito con un programma di allenamento a microcicli proprio come cercavo.mi piacerebbe vedere anche un programma di alimentazione a seconda della allenamento che si svolge grazie

  2. Ciao! Sto seguendo con entusiasmo la tua programmazione di allenamento costruita su tre sedute a settimana, ma ho un dubbio su come alternare il secondo e terzo microciclo.. Una settimana il secondo e una il terzo per un tot di settimane? Potresti chiarirmi questo dubbio?
    Grazie mille!

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