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I requisiti necessari per poter sviluppare  dei glutei sodi e belli

La caratteristica fondamentale per poter sviluppare dei bei glutei in palestra è quella necessariamente di avere le curve fisiologiche della colonna vertebrale corrette, e non mi riferisco esclusivamente alla curva lordotica che caratterizza la parte lombare con conseguente sporgenza del gluteo, ma bensì la correttezza anche nelle curve dorsali e cervicali che ne influenzano il tratto lombare.

Le curve fisiologiche della colonna

Le curve fisiologiche che una colonna vertebrale sana dovrebbe avere sono 4 (in realtà solo 3 sono funzionali al movimento):

la lordosi cervicale (alla base della testa),

la cifosi dorsale (zona dei dorsali),

la lordosi lombare (base della schiena).

Poi ci sarebbe anche la curva sacro coccigea, ma qui le vertebre sono praticamente fuse tra loro quindi meno importanti dal punto di vista di mobilità e di resistenza al carico.

 

Leggiamo ovunque che per avere ottimi glutei, squatmezzi stacchi e affondi , sono gli esercizi ideali, e questo è vero, ma se nel tratto lombare della colonna vi è una cattiva postura o un problema legato ad essa, ad esempio specifico una retroversione del bacino, sarà molto difficile avere una congestione sufficiente dei glutei.
Tuttavia in questo caso la prima cosa da fare è tentare di correggere questa postura scorretta, acquisita nel tempo, magari per cattive abitudini posturali quotidiane, oppure acquisita con sport specifici, come ad esempio il ciclismo, dove spesso la retroversione del bacino e l’atteggiamento cifotico dorsale e delle spalle è di routine.

Vi è un altro caso, dove pur avendo la curva lordotica lombare della colonna vertebrale corretta, vi sia lo stesso un problema di congestione dei glutei, legato in questo caso alla rettificazione del tratto sacrale (curva sacro coccigea).

In questo caso vi è poco da fare in palestra.
Ma parlerò del primo caso, tra l’altro il più comune.

I muscoli del bacino

Per poter capire come correggere un eventuale postura dell’anca e avere di conseguenza con gli esercizi elencati maggior congestione sui glutei, bisogna capire quali siano i muscoli agonisti e antagonisti dell anca.
In particolare voglio descrivere i muscoli deputati all’antiversione del bacino e i muscoli deputati alla retroversione del bacino.

 

Antiversori del bacino

 Ileo-psoas, Retto del femore, Quadrato dei lombi

Retroversori del bacino

Addominali, Ischiocrurali 

 

Se il potenziamento dei muscoli antiversori del bacino è più accentuato rispetto ai muscoli retroversori del bacino è chiaro che il gluteo sarà più in fuori, accentuando la curva lordotica, in questo caso quando andiamo ad eseguire uno squat o stacchi o affondi la congestione sui glutei sarà eccezionale, viceversa se è accentuato un potenziamento dei muscoli retroversori del bacino, con conseguente “sedere piatto” e rettilineizzazione della colonna nel tratto lombare, quando effettueremo gli esercizi come squat, stacchi e affondi, il carico sul gluteo sarà minimo.

 

In conclusione per avere Glutei sodi e tondi

In conclusione per avere glutei sodi e tondi sempre che il problema sia legato alla rettilineizzazione della colonna nel tratto lombare, dobbiamo necessariamente prima correggerne la postura,  e per fare questo è necessario effettuare esercizi di stretching per addominali, ischiocrurali  e potenziare invece ileo-psoas, retto femorale e quadrato dei lombi.

 

Ricordate:

se avete il bacino in retroversione potete fare tutti gli squat, stacchi e affondi che volete, ma i glutei non si svilupperanno mai !!

 

 

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