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CARBOIDRATI PER L’ENDURANCE

L’integrazione migliore per gli sport di endurance risulta essere quella a base di carboidrati.

Per migliorare l’assorbimento e diminuire i rischi di crampi addominali è necessario valutare la durata dello sforzo e procedere con una introduzione graduale dei carboidrati.

 È preferibile scegliere miscele iso o ipotoniche (6-8%) onde evitare di aumentare la pressione osmotica nello spazio luminale intestinale con conseguente richiamo di liquidi nell’ambiente intestinale. 

 

TIPOLOGIA DI CARBOIDRATI

 

MALTODESTRINE:

La maltodestrina viene impiegata in una vasta gamma di sport per contribuire a soddisfare le energie richieste dall’esercizio fisico intenso.

Sebbene strutturalmente risulti come un carboidrato “complesso” (polisaccaride) a causa del numero di molecole di destrosio da cui è composta, la struttura chimica è tale da renderla in grado di essere scomposta, quindi digerita, e assorbita molto rapidamente.

Derivano dal maltosio e presenta catene oligoglucidiche che contengono un numero di glucosio che vanno dalle 4 alle 20 unità;

Presenta una D.E (destrosio equivalenza) molto bassa e una osmolarità relativamente bassa rispetto ai glucidi semplici.

 L’osmolarità è la quantità di soluto presenti in 1 l di soluzione. Ovvero la capacità delle molecole di legare a se l’acqua. Le maltodestrine rispetto al destrosio legano in percentuale una minore quantità di acqua e quindi evita il richiamo di liquidi endoluminali diminuendo l’accumulo di acqua intestinale durante la frazione di gara o attività sportiva.

 Le maltodestrine per tale caratteristiche sono incredibilmente utili durante la frazione di endurance in quanto potenziano la rigenerazione del glicogeno muscolare, riducono il catabolismo proteico e permettono al muscolo di risparmiare glicogeno per i momenti di sforzo più intenso.

 La loro capacità di incrementare rapidamente la glicemia e di conseguenza di essere veicolate meglio nelle cellule muscolari, le rende ottimali in funzione di uno sprint o sforzo intenso.

VITARGO: 

brevetto di una particolare formulazione di maltodestrine.

Struttura glucidica particolarmente polimerizzata derivante dall’idrolisi dell’amido di mais.

 La presenza di ramificazioni nella struttura lo rende assimilabile nel tempo e quindi modula la glicemia senza provocare cali glicemici.

 

SUPERAMIDO:

 Il superamido o superstarch è una forma di carboidrato complesso derivante dal mais.

 La sua struttura particolarmente complessa ricca in amilopectina permette un assorbimento lento nel tempo e un mantenimento dei livelli glicemici costanti.

 Tale meccanismo previene picchi glicemici e causa un ripristino di glicogeno duraturo nel tempo, dato che la sua sintesi sotto sforzo e ridotta a causa dell’intensità dello sforzo. 

 

ESEMPIO DI INTEGRAZIONE CON CHO SUPERAMIDO: 40-60g  – 40min prima dello sforzo atletico;

 

MALTODESTRINE: in base alla durata e intensità dello sforzo cambia la quantità e il timing; in linea generale dopo la prima ora di endurance 30-60g ogni 45-90 min; 

VITARGO: utilissimo nella fase di recupero, associato ad elettroliti e amminoacidi.

ESEMPI DI INTEGRAZIONE PER E POST WO PER L’ENDURANCE

Per gli sport di ENDURANCE bisogna lavorare su due via: implementare l’utilizzo di grassi a scopo energetico e mantenere un livello energetico elevato durante la gara.

 A tale scopo l’assunzione di carnitina nel pre workout implementa e facilita l’ingresso degli acidi grassi nei mitocondri per essere utilizzati a scopo energetico; da usare principalmente in fase preparatoria per ottenere il punto di efficienza metabolica

 Il superamido invece può essere utilizzato in fase avanzata di preparazione per risparmiare il glicogeno durante la sessione di gara o di allenamento;

La beta alanina permette un tamponamento efficace del lattato e riduce quindi il senso di fatica;

 La caffeina in fase iniziale permette di mantenere un livello di attenzione ed energia soprattutto nelle gare di durata limitata, oltre che potenziare l’utilizzo di grassi a scopo energetico

ESEMPI DI INTEGRAZIONE PER E POST WO PER L’ENDURANCE

 Durante la sessione di endurance o gara in base alla durata è possibile utilizzare maltodestrine;  Un’integrazione consigliata è quella di assumere dai 30 ai 60g di maltodestrine ogni 60-90minuti dopo la prima ora di endurance.

 Dopo la prima ora infatti la deplezione di glicogeno è di circa 1g-1,5g/min;

 L’utilizzo di invece di BCAA permette all’atleta di ridurre la neoglucogenesi e di preservare il tessuto muscolare

ESEMPI DI INTEGRAZIONE PER E POST WO PER L’ENDURANCE

 Nel post WORKOUT invece oltre all’utilizzo di carboidrati a lento assorbimento come il vitargo  per ripristinare le scorte di glicogeno ormai deplete, è bene associare una fonte proteica o meglio ancora EAA per ridurre al minimo il catabolismo muscolare e favorirne il recupero;

 Miscele di elettroliti sono fondamentali per il ripristino dell’idratazione intra ed extracellulare. 

 Durante l’allenamento sono fondamentali invece per il corretto apporto di minerali per prevenire crampi e mantenere la velocità di conduzione del segnale nervoso sempre efficiente al fine di mantenere costante lo sforzo muscolare.

 

di Emanuela D’ingeo – Personal Trainer

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