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di Emanuela D’Ingeo

Personal Trainer

 

I prodotti vegetali sono ricchi di proteine.

Con una dieta a base vegetale correttamente bilanciata è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine necessario al fabbisogno quotidiano del nostro organismo, che può variare a seconda dell’età e del peso corporeo.

Il profilo aminoacidico e’ parzialmente incompleto delle proteine vegetali e sembra incidere negativamente sul bilancio azotato dell’organismo.

Al giorno d’oggi pero’ conoscendo l’aminoacido limitante (ossia l’aminoacido meno rappresentato nella proteina vegetale considerata) è possibile, attraverso semplici combinazioni, completare il profilo aminoacidico di queste proteine ottenendo pasti nutrizionalmente completi.

(Ad esempio, l’associazione tra frumento , relativamente povero di lisina e treonina – e legumi – relativamente poveri di metionina, risulterebbe in grado di completare il profilo aminoacidico delle proteine vegetali contenute in questi alimenti). PROTEINE DEL RISO: VB=69, derivano dal riso integrale. Presentano un profilo aminoacidico superiore agli altri cereali anche se carente in lisina. Sono prive di qualsiasi allergene in quanto non contengono glutine o lattosio.

PROTEINE DELLA CANAPA: derivano dai semi di canapa e sono le migliori derivanti da fonti vegetali. Sono ricchissime di tutti gli aa essenziali oltre che vitamine idrosolubili e acidi grassi omega 3. non presentano nessun tipo di allergene e quindi indicate per coloro che hanno intolleranze.

PROTEINE DEL PISELLO: risultano essere una buona alternativa a quelle di origine animale. Presentano un buon profilo aminoacidico particolarmente alto in BCAA e glutammina ed essendo di origine vegetale riducono il carico acido.

PROTEINE DEL FRUMENTO: basso VB(=54) e PER. Interessanti per la loro estrema solubilità e l’elevato quantitativo di glutammina(40% tra glutammina e acido glutammico)

PROTEINE MULTIFASE: costituite da varie fonti proteiche con diverse velocità di assorbimento. Ideate per fornire un rilascio graduale di amminoacidi nel flusso ematico costante e duraturo nel tempo, per mantenere l’azotemia sempre ottimale.  Generalmente le fonti proteiche presenti sono proteine idrolizzate/isolate, concentrate del siero e caseine in forma di calcio caseinato o micellari. È possibile che le proteine concentrate possano essere sostituite da quelle della soia in quanto hanno una velocità di assorbimento intermedia e completano perfettamente il time-released della miscela.  La completezza di questa miscela permette di stimolare la sintesi proteica e alimentarla per un tempo abbastanza lungo (2-3 ore) risultando validissime nel post-workout.

La ricchezza in aminoacidi essenziali(EAA)  e soprattutto in leucina ne determina la capacità di stimolare positivamente il processo di sintesi proteica. Tale processo è una complessa macchina proteica denominata mTOR (mammalian target of  rampamycin) ed è stimolata sia da stimoli alimentari, sia da stimoli meccanici(allenamento).  Principalmente gli amminoacidi essenziali e soprattutto la leucina, l’insulina e l’allenamento, attivano, per vie differenti, il segnale di mTOR che attiva la subunità catalitica mTORC1 che attiva la protein chinasi S6K1 e il fattore eucariotico di iniziazione 4E. La fosforilazione di S6K1 da il via alla vera e propria sintesi proteica, tramite l’attivazione della proteina ribosomiale S6 ed altri componenti della macchina trascrizionale.

Come dosaggi sono sufficienti 20g di proteine ad alto valore biologico prese post allenamento per incrementare e prolungare la sintesi proteica.

L’associazione tra proteine e carboidrati nel post wo prolunga sensibilmente la sintesi proteica fino a 3h.

Molti studi evidenziano che il momento migliore per assumere proteine è nel dopo allenamento:  Incrementa la sintesi proteica

Riduce l’indolenzimento muscolare

Riduce la concentrazione di cortisolo: Il cortisolo è l’ormone dello stress che attiva la miostatina che distrugge il tessuto muscolare Indebolisce le cellule natural killers e la risposta immunitaria

Aumenta la secrezione di insulina:

Ricostruzione muscolare  Ristabilisce le riserve di glicogeno muscolare ed epatico

Le grammature proteica variano in base al peso, al sesso, al tipo di dieta, all’allenamento e all’obiettivo da raggiungere

Range di raccomandazione 1,4-2g/kg/die per atleti:

Es. donna di 55kg deve assumere 77-110g di proteine al giorno

L’assunzione varia in base alla tipologia di allenamento, l’intensità e durata  La quantità di proteine comprende cibo + integratori

Amminoacidi essenziali(EAA)

Uno studio dell’università del Texas mostra che 18g di EAA corrispondono a 45g di proteine del siero usate dal muscolo per promuovere la sintesi proteica

Le proteine del siero del latte sono preferite dagli atleti per incrementare la sintesi proteica rispetto alla soia

Incremento del rilascio di insulina grazie alla supplementazione con proteine del siero ed immunoglobuline

 

Pisello giallo:

Facile smaltimento renale, no allergie

 Siero del latte:

Migliore spinta anabolica grazie al grande apporto di leucina

Caseine:

Utile alla sera prima di coricarsi per il suo lento rilascio

 Soia:

Utile per la salute cardiaca

 Riso:

Minor potenziale allergico

LEUCINA

La leucina è uno dei 20 α – aminoacidi;

Fa parte dei 9 amminoacidi essenziali;

Le sue caratteristiche chimiche lo collocano nel gruppo degli amminoacidi a catena ramificata(BCAA);

Una volta assunta con la dieta viene assimilata e trasportata principalmente nel muscolo scheletrico dove viene metabolizzata ad opera delle BCAT.

In particolare la leucina viene transaminata in KIC e il 5% in HMB.

FUNZIONE DELLA LEUCINA

La leucina è un importantissimo regolatore dell’attività metabolica.

Governa e regola il meccanismo di sintesi proteica (mTOR).

La sua presenza o assenza nella dieta influisce sia sull’anabolismo che sul catabolismo delle proteine.

LEUCINA E SINTESI PROTEICA

Numerosi studi hanno dimostrato come la leucina è uno dei più potenti regolatori dell’anabolismo muscolare;

Attiva la complessa macchina proteica mTOR(mammalian target of rapamycin) che regola la sintesi proteica mediante la traslocazione di mRNA(Gingras et al. 2001);

La complessità di questa imponente pathway metabolico non è ancora stato compreso del tutto.

CARATTERISTICHE DI mTOR

mTOR è la via metabolica che regola in maniera maggiore il metabolismo eucariotico(anabolismo e catabolismo);  È attivato da diversi fattori esogeni: fattori di crescita(insulina, IGFs), leucina e EAA, livello di ossigeno cellulare, stato energetico(AMPK), fattori infiammatori(TNF-α, NFκB), stress genotossico.

Presenta due grandi subunità catalitiche: mTORC1 ed mTORC2.

La più importante e conosciuta è mTORC1, colei che attiva la sintesi proteica oltre che la sintesi di diversi organelli cellulari.

mTORC2 invece sembra avere una influenza sull’organizzazione citoscheletrica delle cellule e la sua funzione è ancora sotto osservazione.

NON SOLO SINTESI PROTEICA

mTOR regola numerose altre reazioni biologiche.

In presenza di un adeguato apporto calorico (alto rapporto ATP/ADP) e di amminoacidi essenziali(leucina), questo meccanismo contribuisce alla sintesi di mitocondri e in particolare dei lipidi che ne costituiscono le membrana cellulare(via SREBP1).

Inoltre, in presenza di livelli di ossigeno ottimali, regola il potenziale di membrana mitocondriale e permette l’attivazione di tutti i processi ossidativi attraverso l’incremento della sintesi di mtDNA con conseguente aumento dell’ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico.

In carenza di nutrienti mTOR promuove l’autofagia e degradazione di organelli per recuperare nutrienti per il proprio sostentamento e per la crescita della cellula.

Fase “anabolica” e “catabolica” della leucina.

Stimolazione dei fattori che aumentano l’incremento dei ribosomi e quindi della sintesi proteica. Incremento dell’attività dei fattori che presiedono l’ossidazione dei grassi (biogenesi mitocondriale) e miglioramento della sensibilità insulinica tramite incremento del numero dei GLUT4.

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