Tabelle di allenamento scaricabili

e metodo eusebio

 

Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:

mi e' "scaduta" la scheda di allenamento!

La cambiamo ?

Ma quanto deve durare un programma di allenamento ?

Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio e non ha piu' benefici?

EUSEBIO.PRO

 

Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di Bodybuilding, il quale mi confido' che il mitico Arnold Schwarzenegger tenette la sua tabella di allenamento per ben 13 anni.

Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma andai a fondo alla questione.

Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente imparato e capito che ognuno di noi in base alla propria struttura alle proprie articolazioni non che alla genetica, percepiva che vi erano esercizi piu' o meno adatti per un reclutamento e congestione dei distretti muscolari.

Esempio, vi sono persone che adorano il bench press, perche' traggono da esso una sollecitazione muscolare importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri, altri ancora preferiscono un bench press guidato.. e cosi' ogni atleta, per ogni muscolo ha le sue preferenze.

Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla facilita' nell'eseguire un determinato esercizio, ma dall'efficacia che ne percepisce sulla congestione del muscolo stesso .!!

Ma tenere gli stessi esercizi per sempre puo' continuare a dare risultati ?

Certamente sì e vedremo in che modo.

L'esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che puo' cambiare e' lo stimolo allenante.

Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche di allenamento:

ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via ...

Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento) una tabella di allenamento da 3 sedute settimanali, articolata in 9 microcicli di una o due o tre settimane da ripetersi .

Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l'esercizio e' sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante no.

In questa routine di allenamento e' pressocche' impossibile che il muscolo si abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell'esercizio scelto cambiandone l'allenamento (non l'esercizio) siamo certi di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.

Nelle tabelle sottoriportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.

Nei microcicli elencati senza descrizione sara' l'atleta sulla base di quanto detto che ne sciegliera' la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di allenamento.

buon allenamento !!

 

esempio :

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

 

 

TABELLE NEUTRE STAMPABILI:

 

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

 

ESERCIZI IN VIDEO

 

p.s.

Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.

Il tutto e' personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.

 

Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo' scegliere quale esercizio sia meglio ?

 

Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.

 

Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.                                                                            

 

 Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo e' soggettivo.

 

Piu' un soggetto ha esperienza piu' bisognera' variare lo stimolo allenante fino ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.