Roberto Eusebio, Campione e Professionista Fitness

ALLENAMENTO PALESTRA - IL METODO EUSEBIO, ALLENAMENTO A MICROCICLI VARIABILI ..

 

Roberto Eusebio

Home

Roberto Eusebio

Fitness Femminile

il Blog

il Forum

My Academy

Alimentazione

Allenamento

Salute/Bellezza

Psicologia

 

 

 

Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:

mi e' "scaduta" la scheda di allenamento!

La cambiamo ?

Ma quanto deve durare un programma di allenamento ?

Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio e non ha piu' benefici?

EUSEBIO.PRO

Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di Bodybuilding, il quale mi confido' che il mitico Arnold Schwarzenegger tenette la sua tabella di allenamento per ben 13 anni.

Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma andai a fondo alla questione.

Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente imparato e capito che ognuno di noi in base alla propria struttura alle proprie articolazioni non che alla genetica, percepiva che vi erano esercizi piu' o meno adatti per un reclutamento e congestione dei distretti muscolari.

Esempio, vi sono persone che adorano il bench press, perche' traggono da esso una sollecitazione muscolare importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri, altri ancora preferiscono un bench press guidato.. e cosi' ogni atleta, per ogni muscolo ha le sue preferenze.

Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla facilita' nell'eseguire un determinato esercizio, ma dall'efficacia che ne percepisce sulla congestione del muscolo stesso .!!

Ma tenere gli stessi esercizi per sempre puo' continuare a dare risultati ?

Certamente sì e vedremo in che modo.

L'esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che puo' cambiare e' lo stimolo allenante.

Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche di allenamento:

ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via ...

Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento) una tabella di allenamento da 3 sedute settimanali, articolata in 6 microcicli di una o due o tre settimane da ripetersi .

Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l'esercizio e' sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante no.

In questa routine di allenamento e' pressocche' impossibile che il muscolo si abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell'esercizio scelto cambiandone l'allenamento (non l'esercizio) siamo certi di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.

Nelle tabelle sottoriportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.

Nei microcicli elencati senza descrizione sara' l'atleta sulla base di quanto detto che ne sciegliera' la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di allenamento.

buon allenamento !!

 

esempio :

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

riprendo dal 1° microciclo

 

TABELLE NEUTRE STAMPABILI:

 

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

riprendo dal 1°microciclo

 

p.s.

Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.

Il tutto e' personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.

 

Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo' scegliere quale esercizio sia meglio ?

 

Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.

 

Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.                                                                            

 

 Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo e' soggettivo.

 

Piu' un soggetto ha esperienza piu' bisognera' variare lo stimolo allenante fino ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.  

 

 

QUESITI ... dai forum

 

 

Leonardo

 

salve Roberto ma per aumentare massa vanno bene i 6 micro cicli o ci vorebbe una scheda più specifica e poi per aumentare massa si può allenare petto e spalle nella stessa seduta??

grazie mille campione a presto !!

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

Ciao Leonardo,

il concetto di ipertrofia e' legato da un tipo di allenamento che deve garantire determinati requisiti.

E' importante il pompaggio, che garantisce un miglioramento del glicogeno a livello del muscolo, e' importante una certa miotensione che garantisca un incremento della forza, parametro proporzionale all'ipertrofia, e' importante capire come sia costituito il nostro muscolo (fibre bianche o veloci le piu' predisposte al concetto ipertrofico, ma vi sono anche le intermedie e le rosse lente che costituiscono i gruppi muscolari e che non vanno trascurate. Ecco che premesso questo', riguardo lo stimolo allenante, abbiniamo i microcicli impostati a seconda del normotipo che abbiamo di fronte valutandone quindi la struttura morfologica funzionale.

E' naturalmente fondamentale un ottimo sistema cardiovascolare, con relativa attivita' deputata a questa, uno schema alimentare consono al soggetto, ed il recupero, cosa su cui mi concentro maggiormente.

Congestionare bene un muscolo non e' poi cosi difficile, il problema piu' comune e' quello che si tende ad allenare il muscolo troppo frequentemente non dando la possibilita' a questo di recuperare, questo e' il reale motivo o perlomeno l'errore piu' comune che commette l'hard gainer.

anche terminato l'effetto DOMS non e' detto che il muscolo abbia recuperato completamente.

a seconda dello stimolo allenante fatto ad esso potrebbero volerci anche 9/10 giorni.

Non e' da trascurare inoltre il recupero neurale, a prescindere dai muscoli, ma di tutto questo ne ho gia' parlato e descritto nel mio sito.

Per ritornare alla tua domanda, quindi il sistema a microcicli variabili e' eccellente per l'ipertrofia se impostato correttamente come da esempio generico, modificabile a seconda della struttura del soggetto.

Le spalle le ho sempre allenate dopo i pettorali, ricordandoti quanto detto sopra del recupero muscolare divido gruppi di spinta con quelli di trazione per garantirmi il max recupero.

ma anche questo va monitorato a seconda del soggetto fermo restando che nel periodo di ipertrofia il concetto e' questo !!

spero di essere stato chiaro e' un argomento molto vasto difficile da riassumere in un post.

a presto

 

Luigi

                         

Ciao Roberto.

Volevo un informazione, il tuo allenamento a microcicli quanto dura??

Una volta arrivato alle 6^ settimana c'è scritto riprendere dalla prima.

Ma per quante settimana devo andare avanti??

Ti ringrazio per la tua disponibilità. Grazie!

 

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

Ciao Luigi,

come pubblicato in piu' post, le metodologie applicabili al metodo sono davvero tantissime, ed i microcicli possono variare da una a tre settimane, per meglio capire i carichi !!

a seconda della tua struttura morfologica-funzionale ed ai tuoi obiettivi si imposta il programma con esercizi da te scelti....

quando percepisci uno stallo .... sarebbe bene intervallare con un programma di forza tipo questo :

programma di forza percentuale

per poi riprendere con l'allenamento per l'ipertrofia ...

spero di essermi spiegato...

un abbraccio

 

Alberto

Ciao Roberto avrei bisogno di rivolgerti qualche domanda riguardante il tuo metodo di allenamento a microcicli.

Sto seguendo i tuoi consigli e mi sto trovando molto bene.

Ho un dubbio sulle spalle. Come mai solo due esercizi?

Capisco che compenso con gli esercizi per il dorso, ma perchè non inserire anche le alzate a 90? L'altro quesito riguarda il mio aspetto fisico, partendo dal fatto che ho una pessima genetica due ernie cervicali e una del disco, aggiungo una lordosi con addome sporgente, seguendo la tua scheda mi sto trovando bene come ti dicevo, però ho un problema ad aumentare la mia massa muscolare.

Per via dell'addome ho eliminato i carboidrati e aumentato le proteine.

Sono alto 174 e peso 76Kg, non pretendo chi sa cosa ma di aumentare un pò di massa e eliminare questa pancia che sembra andar via abbassando i carboidrati.

La mattina mangio latte e miele con fette biscottate e due albumi d'uovo al forno.

A metà mattina un etto o di bresaola o di tacchino o del tonno al naturale.

A pranzo carne o pesce con verdure.

Nel pomeriggio la frutta e la sera altro secondo con contorno.

Due volte a settimana inserisco la pasta. Capisco bene che non conoscendomi e non vedendomi di persona è un pò difficile giudicarmi. Cmq cosa ne pensi?

Ultima domanda, come comportarmi con gli addominali e il tapis roulant. Grazie e scusami per le troppe richieste.

 

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

Ciao Alberto,

alcuni dei tuoi quesiti saro’ lieto di risolverli, altri purtroppo come hai ben detto in via virtuale senza opportuna visita specifica sul corpo che determina la struttura morfologica e funzionale gradirei non esprimermi, sarebbe poco professionale e molto impreciso.

Partiamo dalla tua domanda inerente alle spalle.

Come hai notato nell’esempio generico fatto sulla tabella a micro cicli variabili, impostati per obiettivo ipertrofico, ho separato l’allenamento degli esercizi “di trazione” con quelli “di spinta” questo per un concetto puramente legato alla sinergia muscolare e di recupero.

Infatti quando alleniamo i pettorali, (con tutto l’isolamento muscolare possibile che possiamo ricercare), il deltoide clavicolare (ant.) e quello acromiale (centr.) diventano insieme ad il tricipite muscoli di sinergia molto importante.

Di conseguenza dopo l’allenamento dei muscoli pettorali, basta davvero poco ad esaurire il lavoro del deltoide, pochi esercizi sono sufficienti per un congestionamento esaustivo.

Lo stesso e’ valevole per il deltoide spinale (post.), quando alleniamo il gran dorsale.

Ricordiamo per l’ipertrofia il concetto mio- tensivo, il concetto di esaurimento del glicogeno muscolare nel piu’ breve tempo possibile, diventano concetti di primaria importanza per ottenere l’aumento della massa muscolare.

In parole povere non e’ la quantita’ degli esercizi che conta ma la qualita’ , in specifico la capacita’ del reclutamento di tutte le fibre muscolari possibili, partendo dal presupposto che lo stimolo primario al muscolo lo diamo noi con i nostri impulsi celebrali e non con il carico, di questo ho gia’ parlato in diversi articoli.

Inserire delle abduzioni a 90° dopo aver fatto i dorsali non lo trovo certamente scorretto.

Per quanto riguarda il tuo addome mi confermi che tenendo basso l’apporto di carboidrati, e’ piu’ sgonfio, quindi oserei dire che l’addome prominente non e’ legato solamente ad un fattore posturale dato dalla iperlordosi lombare, ma evidentemente anche dal grasso.

Per quanto riguarda lo schema alimentare come dicevo non mi esprimo, non conosco nulla del tuo corpo e solo con il peso e l’altezza francamente non mi sbilancio.

Per gli addominali devi comportarti esattamente come gli altri gruppi muscolari.

Nel periodo dedicato all’ipertrofia lo allenerai una volta alla settimana con la stessa intensita’ di carico che adotto per gli altri muscoli.

Nel tuo caso, ma in pratica per tutti coloro che ambiscono ad un fattore estetico addominale, non allenerei gli obliqui e soprattutto non effettuerei tutti gli esercizi di flessione della coscia sul bacino, in questo caso potenzierei, con relativo accorciamento un muscolo chiamato ileo-psoas, che origina dalla 12° vertebra toracica, la 1° 2° 3° 4° 5° lombare passa attraverso l’anca e si inserisce sul piccolo trocantere del femore, il potenziamento di questo accentuerebbe la curva lordotica del tratto lombare della colonna creandoti ulteriori problemi.

Quindi gli esercizi da prediligere sono tutti i tipi di crunch. Che sono poi quelli che ci enfatizzano lo sviluppo delle classiche gobbette tanto desiderate.

L’’attivita’ cardiovascolare, la ritengo importante esattamente come l’allenamento isotonico, avere un buon sistema cardiocircolatorio e’ importante non solo a fini legati alla salute ma anche utile all’allenamento isotonico, fermo restando che i due allenamenti vanno ben calibrati poiche’ l’uno puo’ contrastare l’altro in termini di risultato.

Esempio troppa attivita’ aerobica potrebbe comportare un abbassamento del tono muscolare con relativo abbassamento del metabolismo e troppa isotonica potrebbe portare ad un innalzamento pressorio del sangue con relative problematiche legato ad esso.

La morale e’ sempre quella se non vi e’ uno scopo agonistico, la ricerca dell’equilibrio diventa l’obiettivo primario insieme alla conoscenza di noi stessi.

Nel mio sito http://www.eusebio.pro troverai nel dettaglio lo sviluppo degli argomenti sopra menzionati.

A presto

 


   
     
       

METODO DELL’ ESERCIZIO

MICROCICLO DI EUSEBIO

FITNESS DI EUSEBIO

EUSEBIO IL METODO

IL METODO EUSEBIO

MICROCICLO DEL METODO EUSEBIO

FITNESS SECONDO EUSEBIO

IL METODO FITNESS PIU’ EFFICACE

FITNESS E METODO

FITNESS METODO EUSEBIO

 

METODO MICROCICLO SETTIMANALE DI EUSEBIO

EUSEBIO ED IL METODO A MICROCICLO

STIMOLO E ALLENAMENTO METODO EUSEBIO