Roberto Eusebio, Campione e Professionista Fitness

L'ALLENAMENTO ED I DOLORI ALLA SCHIENA ...

 

Roberto Eusebio

Home

Roberto Eusebio

Fitness Femminile

il Blog di Roberto

Facebook Forum

Esercizi in Video

Alimentazione

Allenamento

Salute / Bellezza

Psicologia

Video/Gallery

Foto / Gallery

Domande Forum

Canale Youtube

 

 

 

 

 

Il "mal di schiena" colpisce circa l'80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.


Le cause generali dei dolori lombari sono:


- atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo.


- movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;


-eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;


- scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);


- soprappeso.


Nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombosacrale.


Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:


- Insufficiente riscaldamento generale e specifico.

Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il
metabolismo e la elasticità.

Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare
stiramenti e strappi muscolari.

Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi.

Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.


- Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di “defaticamento” al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l'altro.

Vanno anche evitati esercizi di "defaticamento" che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l'apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione.


- Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori.

Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.


- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento.

Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli elastici, mentre gli esercizi di mobilità riportano l’articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.


- Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento.

sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali determinandone un assottigliamento per deidratazione e compromettendone il ricambio nutrizionale.

La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e l’uscita di liquido.

Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive.

Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico
fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina.


Al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”, anche se eseguiti blandamente, che imitano quelli che hanno portato al sovraccarico articolare.


PREVENZIONE


L'azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della zona lombosacrale dovrebbe seguire due direttive principali :


- Mantenere sempre forti i muscoli che flettono la gabbia toracica sul bacino (Retto dell’addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno) e i muscoli che estendono le cosce sul bacino (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo, Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) in quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione delordosizzante).


In questo modo la lordosi lombare tende ad attenuarsi ed i carichi discali vengono scaricati perpendicolarmente ed in maniera equamente distribuita su tutta la superficie delle vertebre.


- Allungare e mantenere elastici i muscoli che estendono la gabbia toracica sul bacino (Sacrospinale, Quadrato dei lombi, Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore inferiore) ed i muscoli che flettono le cosce sul bacino (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile) in quanto contrastano la retroversione del bacino
(azione lordosizzante).

Il metodo di rafforzamento muscolare deve partire da considerazioni di ordine fisiologico.


Infatti il muscolo tende ad assumere, in posizione di riposo, una situazione di accorciamento o di allungamento a seconda della zona di escursione articolare nell'ambito della quale viene allenato normalmente.


- I muscoli addominali antero-laterali dovranno essere mantenuti sempre tonici e tendenti all'accorciamento.

Pertanto il rafforzamento deve essere effettuato con contrazione
(flessione del tronco) completa e stiramento (estensione del tronco) incompleto, facendo perno sulla "cerniera" lombo-sacrale.


Assumendo la posizione di notevole flessione delle cosce sul bacino viene limitata la possibilità di intervento del muscolo Psoasiliaco (muscolo lordosizzante) in quanto i capi estremi di inserzione vengono avvicinati.

Questo muscolo deve anche essere allungato con esercizi di stretching.

- La colonna vertebrale dovrà essere "scaricata" al termine di ogni seduta di allenamento, in modo che si ristabilisca la normale idratazione e metabolismo dei dischi.

Questo si ottiene con opportuni esercizi di scarico e decompressione.


Come già accennato, un discorso analogo di "scarico" vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina.


Inoltre, al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”, anche se eseguiti in maniera blanda, che imitano gli esercizi che hanno portato al sovraccarico articolare.