Roberto Eusebio, Campione e Professionista Fitness

CHE ESERCIZI FARE IN PALESTRA ??..

 

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Quante volte gli istruttori di fitness sentono dire:

mi e' "scaduta" la scheda di allenamento!

La cambiamo ?

Ma quanto deve durare un programma di allenamento ?

Davvero il muscolo si abitua allo stesso esercizio e non ha piu' benefici?

EUSEBIO.PRO

Qualche tempo fa ebbi modo di parlare con un professionista di Bodybuilding, il quale mi confido' che il mitico Arnold Schwarzenegger tenette la sua tabella di allenamento per ben 13 anni.

Rimasi ovviamente stupito da tale affermazione, ma andai a fondo alla questione.

Arnold dopo anni di allenamento, aveva giustamente imparato e capito che ognuno di noi in base alla propria struttura alle proprie articolazioni non che alla genetica, percepiva che vi erano esercizi piu' o meno adatti per un reclutamento e congestione dei distretti muscolari.

Esempio, vi sono persone che adorano il bench press, perche' traggono da esso una sollecitazione muscolare importante, altri preferiscono le distensioni con i manubri, altri ancora preferiscono un bench press guidato.. e cosi' ogni atleta, per ogni muscolo ha le sue preferenze.

Queste preferenze per un atleta avanzato sono dettate, non dalla facilita' nell'eseguire un determinato esercizio, ma dall'efficacia che ne percepisce sulla congestione del muscolo stesso .!!

Ma tenere gli stessi esercizi per sempre puo' continuare a dare risultati ?

Certamente sì e vedremo in che modo.

L'esecuzione di un determinato esercizio non cambia, quello che puo' cambiare e' lo stimolo allenante.

Allora vedete che con uno stesso esercizio si possono abbinare svariate tecniche di allenamento:

ripetizioni, recuperi diversi, superserie, stripping, rest pause e cosi via ...

Sulla base di quanto detto ho sviluppato (studiando varie metodologie di allenamento) una tabella di allenamento da 3 sedute settimanali, articolata in 9 microcicli di una o due o tre settimane da ripetersi .

Ogni microciclo, quindi ogni settimana, o due o tre, l'esercizio e' sempre lo stesso, ma lo stimolo allenante no.

In questa routine di allenamento e' pressocche' impossibile che il muscolo si abitui allo stimolo allenante, anzi essendo educati a percepire la sensazione dell'esercizio scelto cambiandone l'allenamento (non l'esercizio) siamo certi di arrivare al completo esaurimento muscolare senza inventarci nuove dinamiche.

Nelle tabelle sottoriportate, ho scelto degli esercizi per poter essere da esempio.

Nei microcicli elencati senza descrizione sara' l'atleta sulla base di quanto detto che ne sciegliera' la routine, tali esercizi verranno mantenuti fino alla fine di questo fantastico mesociclo di allenamento.

buon allenamento !!

 

clicca sul microciclo per il download

 

ESEMPIO DI MICROCICLI SU 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

 

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

 

 

TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

 

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10°MICROCICLO

11°MICROCICLO

 

ESEMPIO DI MICROCICLI SU 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI:

 

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

 

TABELLE DEI MICROCICLI NEUTRE STAMPABILI:

 

1° MICROCICLO

2° MICROCICLO

3° MICROCICLO

4° MICROCICLO

5° MICROCICLO

6° MICROCICLO

7° MICROCICLO

8° MICROCICLO

9° MICROCICLO

10° MICROCICLO

11° MICROCICLO

 

COME ESEGUIRE I MICROCICLI:

 

1° MICROCICLO:

Eseguire il primo esercizio preferibilmente pluriarticolare di base eseguendo 4 serie tra le 5 o 6 ripetizioni adeguando il carico di lavoro e recuperando tra una serie e l'altra un minuto e trenta secondi.

Il carico da utilizzare e' soggettivo, il range allenante in questo caso e' tra le 5 o 6 ripetizioni; se con il carico riesco a farne 8 0 9 vuol dire che e' leggero, viceversa se ne faccio solo 3 o 4 vuol dire che e' troppo pesante.

il secondo esercizio lo si puo' scegliere sia pluriarticolare che monoarticolare o complementare. (esempio distensioni con manubri per i pettorali o croci).

In questo caso si alza il range allenanante ad 8/10 ripetizioni e si recupera un minuto tra una serie ed un altra.

Ultimo esercizio di base o complementare un range tra le 10/12 ripetizioni.

quando nella tabella di allenamento trovo scritto ad esaurimento significa un range tra le 12/15/17 ripetizioni, esaurire il glicogeno muscolare del muscolo allenato.

 

2° MICROCICLO E 3° MICROCICLO

Molto semplice da interpretare.

Eseguire l'esercizio stando esattamente a 12 ripetizioni con un minuto di recupero per tutti gli esercizi (a parte i polpacci e gli addominali).

Questo microciclo e' da abbinare al 3° microciclo, alternando esempio una settimana o due il 2° microciclo al 3° microciclo per 4/6 settimane.

Il 3° microciclo avra' invece un range allenante di 6 ripezioni con un minuto e mezzo di recupero.

Lavoro e stimolo diverso sulla muscolatura alternando il pompaggio quindi la capacita' di migliorare la condizione di glicogeno a livello muscolare e la vascolarizzazione, alternato ad una miotensione piu' elevata, uno dei parametri deputati a chi ricerca ipertrofia o forza.

 

4° MICROCICLO:

Si tratta di super serie.

Si esegue solitamente un esercizio di base pluriarticolare con un esercizio complementare monoarticolare sullo stesso gruppo muscolare.

Esempio:

PETTORALI:

Distensioni su panca piana (bench press) in super serie con croci su panca 30° con manubri, questa e' una serie (super serie), nella scheda 4 serie fatte in questo sistema.

Ultimo esercizio come dicevo sopra, ad esaurimento, con un range allenante tra le 12/15/17 ripetizioni.

 

5° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a stripping.

Una serie sara' cosi composta:

eseguo 6 ripetizioni adeguando il carico in modo che la 7° ripetizione non sono in grado di poterla eseguire, e subito senza recuperare riduco il carico ed eseguo altre 6 ripetizioni, lo stesso ripeto per la terza stazione, questa e' una serie, 6+6+6 (scalando ovviamente il carico e senza recuperare.

 

6° MICROCICLO:

Le serie in questo caso sono intervallate da forte miotensione a pompaggio.

Il primo esercizio, preferibile pluriarticolare, sara' cosi' eseguito:

prima serie 12 ripetizioni adeguando il carico, recupero un minuto e nel mentre carico un peso che mi permetta di eseguire solamente 3 ripetizioni, effettuate queste recupero un minuto e trenta e riporto il carico nuovamente per farne 12 ripetizioni, e cosi' per le altre serie.

 

7° MICROCICLO:

Si tratta di Set gigante.

sullo stesso gruppo muscolare vengono eseguiti senza recuperare tra una stazione e l'altra tre esercizi diversi.

Ad esempio, per i quadricipiti:

eseguo leg extension 8/10 ripetizioni, senza recuperare eseguo lo squat sempre 8/10 ripetizioni e subito sempre senza recupero una leg press o affondi o altro..., questa e' una serie in set gigante, con un recupero di almeno 2 minuti tra un set gigante e l'altro.

La differenza dallo stripping sta nel fatto che nel set gigante si utilizzano per lo stesso gruppo esercizi diversi, nello stripping si rimane sullo stesso esercizio.

 

8° MICROCICLO:

Intuibile l'esecutivita' di tale tecnica.

Serie iniziali con forte mio tensione, da 5 ripetizioni (carico adeguato) e un minuto e mezzo di recupero, abbinate ad un ultima serie di pompaggio da 20 ripetizioni.

Quindi eseguo una serie da 5 ripetizioni e recupero un minuto e mezzo, ne eseguo un altra da 5 ripetizioni e recupero, fino ad arrivare a concludere con 20 ripetizioni scalando ovviamente il carico.

 

9° MICROCICLO:

Si tratta di tecnica a piramidale inverso.

Eseguo la prima serie effettuando 12 ripetizioni adeguandone il carico, recupero un minuto e mezzo, carico sensibilmente il carico ed eseguo 10 ripetizioni, recupero, carico ed eseguo 8 rip., e cosi' fino ad eseguire solamente 3 ripetizioni, sempre adeguando il carico.

 

10 MICROCICLO:

Questa voltra lo svoglimento della tabella di allenamento e' strutturato in questo modo:

Eseguo il primo esercizio ad esempio il bench press e recupero, la seconda serie sempre sullo stesso guppo muscolare andra' fatta con un altro esercizio, ad esempio le croci, dopodiche' recupero ed anche la terza serie si effettuera' un esercizio diverso, esempio le dip.

Ripeto per 3 0 4 volte tale sintassi di esecutivita'.

 

11° MICROCICLO:

Tecnica basata sul pre-stancaggio muscolare.

Scelto un esercizio, in questo caso ottimo un complementare monoarticolare, eseguo tre serie da 20 ripetizioni, a sfinimento, con un minuto di recupero.

Esaurite le tre serie, ripeto lo stesso esercizio eseguendo 3 serie, ma questa volta con un carico che mi permetta di eseguire solamente 6 ripetizioni e un recupero di un minuto e mezzo.

 

CONCLUSIONI:

Il sistema a microcicli variabili, serve ad allenare tutte le qualita' che possiede la muscolatura, mirando sempre allo scopo finale di aumentare il piu' possibile l'ipertrofia e non dare la possibilia' al muscolo di rimanere in stallo, poiche' variamo sempre lo stimolo.

Da evidenziare che per innescare i meccanismi per l'ipertrofia o altro, il modo di alimentarsi diventa fondamentale, ancor piu' che lo stimolo allenante.

Ricordo quindi che ogni microciclo va abbinato ad un determinato periodo dove adeguerò l alimentazione, quindi i nutrienti, in base allo stimolo che decidero' di dare alla muscolatura in quel periodo.

 

P.S.

Per ogni esercizio, potete digitare in google o altro motore di ricerca il nome dell'esercizio + di Roberto Eusebio e troverete l'illustrazione in video di come eseguire il determinato esercizio.

Canale youtube esercizi di Bodybuilding

 

 

 

ALTRI ESEMPI DI TABELLE DI ALLENAMENTO PER PALESTRA/BODYBYUILDING

TABELLE DI ALLENAMENTO

 

 

se ti e' piaciuto il contributo delle tabelle di allenamento pubblicate,

una recensione e' ben gradita.

clicca sul link e scrivi recensione

Grazie, Roberto :-)

 

 

 

p.s.

Ognuno di noi percepisce un determinato esercizio piuttosto che un altro in base alla congestione e il reclutamento delle fibre che il determinato esercizio scelto ci permette di avere.

Il tutto e' personale, dettato dalla tipologia strutturale, quindi articolare, metabolica e genetica, quindi prettamente soggettiva.

 

Chi meglio di noi stessi (se abbiamo imparato ad ascoltare) puo' scegliere quale esercizio sia meglio ?

 

Durante gli anni di allenamento avremmo dovuto imparare ad ascoltare la trasmissione percepita dagli allenamenti.

 

Avremmo dovuto imparare ad ascoltare le emozioni, sensazioni, date dalla trasmissione muscolare che ci dava un determinato esercizio durante la congestione.                                                                            

 

 Lo stimolo allenante, quindi le tecniche applicate per congestionare un muscolo devono invece variare periodicamente, ogni settimana, ogni due o tre, anche questo e' soggettivo.

 

Piu' un soggetto ha esperienza piu' bisognera' variare lo stimolo allenante fino ad arrivare a cambiare il microciclo settimanalmente.  

 

 

QUESITI ... dai forum

 

 

Leonardo

 

salve Roberto ma per aumentare massa vanno bene i 6 micro cicli o ci vorebbe una scheda più specifica e poi per aumentare massa si può allenare petto e spalle nella stessa seduta??

grazie mille campione a presto !!

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

Ciao Leonardo,

il concetto di ipertrofia e' legato da un tipo di allenamento che deve garantire determinati requisiti.

E' importante il pompaggio, che garantisce un miglioramento del glicogeno a livello del muscolo, e' importante una certa miotensione che garantisca un incremento della forza, parametro proporzionale all'ipertrofia, e' importante capire come sia costituito il nostro muscolo (fibre bianche o veloci le piu' predisposte al concetto ipertrofico, ma vi sono anche le intermedie e le rosse lente che costituiscono i gruppi muscolari e che non vanno trascurate. Ecco che premesso questo', riguardo lo stimolo allenante, abbiniamo i microcicli impostati a seconda del normotipo che abbiamo di fronte valutandone quindi la struttura morfologica funzionale.

E' naturalmente fondamentale un ottimo sistema cardiovascolare, con relativa attivita' deputata a questa, uno schema alimentare consono al soggetto, ed il recupero, cosa su cui mi concentro maggiormente.

Congestionare bene un muscolo non e' poi cosi difficile, il problema piu' comune e' quello che si tende ad allenare il muscolo troppo frequentemente non dando la possibilita' a questo di recuperare, questo e' il reale motivo o perlomeno l'errore piu' comune che commette l'hard gainer.

anche terminato l'effetto DOMS non e' detto che il muscolo abbia recuperato completamente.

a seconda dello stimolo allenante fatto ad esso potrebbero volerci anche 9/10 giorni.

Non e' da trascurare inoltre il recupero neurale, a prescindere dai muscoli, ma di tutto questo ne ho gia' parlato e descritto nel mio sito.

Per ritornare alla tua domanda, quindi il sistema a microcicli variabili e' eccellente per l'ipertrofia se impostato correttamente come da esempio generico, modificabile a seconda della struttura del soggetto.

Le spalle le ho sempre allenate dopo i pettorali, ricordandoti quanto detto sopra del recupero muscolare divido gruppi di spinta con quelli di trazione per garantirmi il max recupero.

ma anche questo va monitorato a seconda del soggetto fermo restando che nel periodo di ipertrofia il concetto e' questo !!

spero di essere stato chiaro e' un argomento molto vasto difficile da riassumere in un post.

a presto

 

Luigi

                         

Ciao Roberto.

Volevo un informazione, il tuo allenamento a microcicli quanto dura??

Una volta arrivato alle 6^ settimana c'è scritto riprendere dalla prima.

Ma per quante settimana devo andare avanti??

Ti ringrazio per la tua disponibilità. Grazie!

 

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

Ciao Luigi,

come pubblicato in piu' post, le metodologie applicabili al metodo sono davvero tantissime, ed i microcicli possono variare da una a tre settimane, per meglio capire i carichi !!

a seconda della tua struttura morfologica-funzionale ed ai tuoi obiettivi si imposta il programma con esercizi da te scelti....

quando percepisci uno stallo .... sarebbe bene intervallare con un programma di forza tipo questo :

programma di forza percentuale

per poi riprendere con l'allenamento per l'ipertrofia ...

spero di essermi spiegato...

un abbraccio

 

Alberto

Ciao Roberto avrei bisogno di rivolgerti qualche domanda riguardante il tuo metodo di allenamento a microcicli.

Sto seguendo i tuoi consigli e mi sto trovando molto bene.

Ho un dubbio sulle spalle. Come mai solo due esercizi?

Capisco che compenso con gli esercizi per il dorso, ma perchè non inserire anche le alzate a 90? L'altro quesito riguarda il mio aspetto fisico, partendo dal fatto che ho una pessima genetica due ernie cervicali e una del disco, aggiungo una lordosi con addome sporgente, seguendo la tua scheda mi sto trovando bene come ti dicevo, però ho un problema ad aumentare la mia massa muscolare.

Per via dell'addome ho eliminato i carboidrati e aumentato le proteine.

Sono alto 174 e peso 76Kg, non pretendo chi sa cosa ma di aumentare un pò di massa e eliminare questa pancia che sembra andar via abbassando i carboidrati.

La mattina mangio latte e miele con fette biscottate e due albumi d'uovo al forno.

A metà mattina un etto o di bresaola o di tacchino o del tonno al naturale.

A pranzo carne o pesce con verdure.

Nel pomeriggio la frutta e la sera altro secondo con contorno.

Due volte a settimana inserisco la pasta. Capisco bene che non conoscendomi e non vedendomi di persona è un pò difficile giudicarmi. Cmq cosa ne pensi?

Ultima domanda, come comportarmi con gli addominali e il tapis roulant. Grazie e scusami per le troppe richieste.

 

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

Ciao Alberto,

alcuni dei tuoi quesiti saro’ lieto di risolverli, altri purtroppo come hai ben detto in via virtuale senza opportuna visita specifica sul corpo che determina la struttura morfologica e funzionale gradirei non esprimermi, sarebbe poco professionale e molto impreciso.

Partiamo dalla tua domanda inerente alle spalle.

Come hai notato nell’esempio generico fatto sulla tabella a micro cicli variabili, impostati per obiettivo ipertrofico, ho separato l’allenamento degli esercizi “di trazione” con quelli “di spinta” questo per un concetto puramente legato alla sinergia muscolare e di recupero.

Infatti quando alleniamo i pettorali, (con tutto l’isolamento muscolare possibile che possiamo ricercare), il deltoide clavicolare (ant.) e quello acromiale (centr.) diventano insieme ad il tricipite muscoli di sinergia molto importante.

Di conseguenza dopo l’allenamento dei muscoli pettorali, basta davvero poco ad esaurire il lavoro del deltoide, pochi esercizi sono sufficienti per un congestionamento esaustivo.

Lo stesso e’ valevole per il deltoide spinale (post.), quando alleniamo il gran dorsale.

Ricordiamo per l’ipertrofia il concetto mio- tensivo, il concetto di esaurimento del glicogeno muscolare nel piu’ breve tempo possibile, diventano concetti di primaria importanza per ottenere l’aumento della massa muscolare.

In parole povere non e’ la quantita’ degli esercizi che conta ma la qualita’ , in specifico la capacita’ del reclutamento di tutte le fibre muscolari possibili, partendo dal presupposto che lo stimolo primario al muscolo lo diamo noi con i nostri impulsi celebrali e non con il carico, di questo ho gia’ parlato in diversi articoli.

Inserire delle abduzioni a 90° dopo aver fatto i dorsali non lo trovo certamente scorretto.

Per quanto riguarda il tuo addome mi confermi che tenendo basso l’apporto di carboidrati, e’ piu’ sgonfio, quindi oserei dire che l’addome prominente non e’ legato solamente ad un fattore posturale dato dalla iperlordosi lombare, ma evidentemente anche dal grasso.

Per quanto riguarda lo schema alimentare come dicevo non mi esprimo, non conosco nulla del tuo corpo e solo con il peso e l’altezza francamente non mi sbilancio.

Per gli addominali devi comportarti esattamente come gli altri gruppi muscolari.

Nel periodo dedicato all’ipertrofia lo allenerai una volta alla settimana con la stessa intensita’ di carico che adotto per gli altri muscoli.

Nel tuo caso, ma in pratica per tutti coloro che ambiscono ad un fattore estetico addominale, non allenerei gli obliqui e soprattutto non effettuerei tutti gli esercizi di flessione della coscia sul bacino, in questo caso potenzierei, con relativo accorciamento un muscolo chiamato ileo-psoas, che origina dalla 12° vertebra toracica, la 1° 2° 3° 4° 5° lombare passa attraverso l’anca e si inserisce sul piccolo trocantere del femore, il potenziamento di questo accentuerebbe la curva lordotica del tratto lombare della colonna creandoti ulteriori problemi.

Quindi gli esercizi da prediligere sono tutti i tipi di crunch. Che sono poi quelli che ci enfatizzano lo sviluppo delle classiche gobbette tanto desiderate.

L’’attivita’ cardiovascolare, la ritengo importante esattamente come l’allenamento isotonico, avere un buon sistema cardiocircolatorio e’ importante non solo a fini legati alla salute ma anche utile all’allenamento isotonico, fermo restando che i due allenamenti vanno ben calibrati poiche’ l’uno puo’ contrastare l’altro in termini di risultato.

Esempio troppa attivita’ aerobica potrebbe comportare un abbassamento del tono muscolare con relativo abbassamento del metabolismo e troppa isotonica potrebbe portare ad un innalzamento pressorio del sangue con relative problematiche legato ad esso.

La morale e’ sempre quella se non vi e’ uno scopo agonistico, la ricerca dell’equilibrio diventa l’obiettivo primario insieme alla conoscenza di noi stessi.

Nel mio sito http://www.eusebio.pro troverai nel dettaglio lo sviluppo degli argomenti sopra menzionati.

A presto

 

 

Daniele

 

Ciao grande!


Avevo intenzione di iniziare il tuo programma (con qualche piccola modifica) stilato a microcicli di sette settimane che leggo sul tuo sito..
Mi togli un dubbio? Nella sesta week l'es. principale (esDISTENSIONE SU PANCA) me lo piazzi con 6 serie da 10/3/10/3…..rip. e 1’ - 1,30'' di recupero..questo 10/3 ripetuto tre volte (sei serie) sarebbe una sorta di confusione muscolare pesante-leggero sullo stess es. intervallato da pause brevi e medie?
Oppure ho sbagliato a interpretare?
Complimenti come sempre per il tuo lavoro!!
Un abbraccio e grazie!

 

Roberto Eusebio, Absolute National Champion of Bodyfitness, Professional

 

ciao Daniele,


il sesto microciclo intervalla il lavoro sul muscolo variando la mio tensione, e approfittando dell'impegno neurale delle tre ripetizioni, per affrontare le successive 10 con maggior stimolo elettrico dato dal cervello.
Oltre a lavorare tipologie di fibre differenti, la pecuniarita' di questa routine e' quella di riuscir ad utilizzare il metabolismo anaerobico alattacido intervallato con il lattacido, mantenendo mio tensione senza la limitazione dell'acidosi muscolare.
da eseguire 10 ripetizioni con un minuto di recupero, la serie successiva tre ripetizioni e un minuto e mezzo di recupero, sempre controllando l'esecuzione sia nella fase eccentrica che concentrica.
Come detto altre volte i microcicli consiglio di mantenerli per 2/3 settimane, svolgerli una volta solamente si rischia di non percepire il carico ideale, non riuscendo ad esprimere il massimo lavoro, la moltitudine delle metodologie applicate lo rende tanto variabile da essere davvero confusionale !! .-)
un abbraccio a presto

 

Pietro

Ciao Campione


Puoi darmi un consiglio su come eliminare il tessuto adiposo sull'addome?

Da ottobre eseguo i tuoi microcicli e devo dire che i risultati si sono visti da subito, ma ho ancora questa fastidiosa pancetta e non vedo pubblicata la routine per gli addominali.

Attività cardiovascolari non ne faccio anche perché le tue schede "spaccano", ma dato che con i microcicli ho finito posso aggiungere 1/2 giorni di attività cardio ?

Seguo una dieta ricca di proteine, poco condimento e niente sale che altro devo fare?

Grazie in anticipo per la tua risposta

 

Roberto Eusebio, Absolute National champion of Bodyfitness, Professional 

Ciao Pietro,

nei micro cicli variabili non ho inserito le routine per gli addominali;

voglio sottolinearti che e’ un gruppo muscolare da allenarsi esattamente come gli altri, bisogna utilizzare la stessa intensità di lavoro che si utilizza con i pettorali, le gambe o i dorsali .


Sfatiamo il mito di allenare gli addominali, con serie da 100 ripetizioni , non serve a nulla, non si brucia il grasso addominale con 2000 ripetizioni  !!

Per costruire un buon retto addominale, le ripetizioni varieranno dalle 6 alle 12/15, esattamente come gli altri gruppi muscolari, con carichi significativi, isolando e congestionando questo muscolo, non usando sinergia di altri muscoli (ad esempio paravertebrali) che possano creare problematiche a carico della colonna.

Tuttavia arrivando alla domanda, per eliminare il grasso sull’addome, devi esclusivamente agire sull’ alimentazione.

Ridurre gradualmente i carboidrati, ma non come leggo nella tua, eliminare i grassi !! Soprattutto quelli essenziali !!

Anzi questi ultimi pur avendo 9 kcal per grammo, hanno la pecuniarità di avere un indice glicemico più basso rispetto gli altri macro alimenti, ed insostituibili proprietà ;

in dieta povera di carboidrati la loro integrazione garantisce il mantenimento e la pienezza del muscolo mantenendo il metabolismo alto.

L’ apporto proteico rimane intorno a 2/2.5 gr per kilo corporeo, bisogna mantenere il tono muscolare (di conseguenza il metabolismo B.) più alto possibile !!.

il sale non va’ tolto completamente.!!

Altro errore, quello di ridurre l’intensità del lavoro sul muscolo.

Mantenere alto il tono pur essendo consapevoli di avere un ridotto introito di carboidrati, significa allenamenti brevi e intensi.

L’attività aerobica la consiglio sopratutto nel periodo off season, come attività cardiovascolare (non per il fine dimagrimento), in questo periodo non corro rischi di utilizzare muscolatura come combustibile. .-)

In definitiva un buon addome lo si costruisce nel periodo off season e lo si definisce (in season) agendo esclusivamente sull’alimentazione.

A presto

 

 

Raffaele

Buona sera Roberto, vorrei un chiarimento riguardo al "Metodo Eusebio-allenamento a microcicli settimanali.

Nel microciclo dell'allenamento ad esempio per i pettorali ci sono sempre gli stessi esercizi: distensione su panca piana,panca a 45°, e croci su panca a 45°.

E' possibile inserire nei microcicli ad esempio i DIP o altri esercizi per i pettorali alternandoli con le distensioni o le croci ? Inoltre il tuo metodo in cosa differisce dal classico metodo suddiviso in periodi per la forza, per la massa e per la definizione?

Grazie i in bocca al lupo per tutto!

 

 

Roberto

 

Ciao Raffaele,

gli esercizi che ho inserito nelle tabelle di allenamento, sono degli esempi.

Questi andrebbero selezionati dall’atleta, l'articolo ne spiega le ragioni;

http://www.eusebio.pro/ALLENAMENTO/QUANDO_CAMBIARE_SCHEDA.htm

I microcicli non sono da considerarsi prettamente in ordine come elencati, lo stesso vale per la durata del micro ciclo, non necessariamente di una settimana.

I micro cicli vanno abbinati in base alla struttura morfologica-funzionale e gli obiettivi dell'atleta .

Ad esempio:

un soggetto strutturalmente esile nella parte inferiore del corpo, potenziera' tale parte con il primo microciclo, magari facendolo durare 2/3 settimane, intervallandolo con una settimana dal settimo micro ciclo, metodica utilizzata per un miglior richiamo di sangue e quindi pompaggio e ossigenazione del distretto muscolare, nonche’ capacità di maggior contenimento del glicogeno muscolare, che garantirà un miglioramento verificabile, riproponendo nuovamente il primo micro ciclo;

La politica di questo metodo, e’ quella di non concentrarci esclusivamente sull’esercizio, ma sullo stimolo allenante che arriva ad esso, stimolo che individueremo migliore in termini di proficuità nel rispetto dei nostri obiettivi.

A volte vengono pubblicate, tecniche di allenamento o schemi alimentari, senza evidenziare che per affrontare tali programmi e’ necessario un supporto chimico, per adeguare recupero ed assorbimento dei nutrienti.


Il metodo Eusebio, non e’ nient’altro che una ricerca del nostro obiettivo mantenendo sempre e comunque un equilibrio, alimentare di recupero e di allenamento, quest’ultimo caratterizzato da 3 sedute settimanali, ove ho constatato essere un ottimo compromesso ed equilibrio per il raggiungimento della forma fisica desiderata.
Ovviamente ogni tecnica e programma andrebbe personalizzato, siamo tutti diversi l’uno dall’altro.
Per quanto riguarda la forza ed il riposo ciclico, http://www.eusebio.pro/DOMANDE%20DAI%20FORUM/RIPOSO_

CICLICO.htm ,

il concetto e’ lo stesso, vanno inserite quando vi e’ la necessita.

Ecco quanto diventa importante ascoltarci, le metodiche ci sono e sono davvero tante, quindi i puzzle da incastrare sono tanti, e se sbagliamo ad intersecare questi non sempre l’immagine che appare e’ quella che desideravamo !!


Per ulteriori chiarimenti nello specifico, chiamami pure.
A presto

 

Luca

 

ciao roberto ,

vado in palestra da un po' di anni ,andavo da un preparatore ed ora mi sono un po' stufato e mi sto allenando x i fatti miei , premetto che ho fatto un corso un paio di anni fa da personal trainer ,per mio diletto, per sapere qualcosa di più...ora, mi è capitato il tuo metodo, davvero molto interessante..però ci sono un paio di domande che ti vorrei porre,che sicuramente ti avranno fatto anche altri ma spero che tu risponda lo stesso,e sono:

come mai 2 esercizi x la parte alta dei pettorali essendo questa più piccola?

per i dorsali,non sei un po' troppo "leggero"mi spiego ,manca un esercizio base,se non il più importante come le trazioni alla sbarra e dai poca importanza al rematore mettendolo sempre ad esaurimento?

ed infine x i quadricipiti questo è un mio parere personale,non è meglio agli affondi, la vecchia cara pressa?!

p.s. noto assenza di piramidali scusa il disturbo e spero tu mi risponda ,grazie

 

 

Roberto Eusebio

 

Ciao Luca,

Nell’ introduzione del mio sistema di allenamento premetto l’importanza che ha la scelta degli esercizi.

Questa scelta e’ dettata dal miglior professionista che possa lavorare sul tuo corpo ... te stesso !!

Ognuno di noi ha un articolarita’ o struttura morfologica funzionale diversa da altri atleti, scontato che l’esecuzione sia corretta, vi e’ un requisito fondamentale che va rispettato:quanto stimolo da’ un determinato esercizio rispetto ad un altro sul nostro corpo.

Da quì nasce codesto metodo, dove prendo come esempio Arnold, il quale utilizzava sempre gli stessi esercizi, ma cambiava lo stimolo allenante.

Ecco i micro cicli variabili con la scelta di esercizi che sarai tu a decidere in base alla tua esperienza effettuata con il tuo corpo e l'allenamento riguardo alla percettivita’.

L’ esercizio che sceglierai sara’ diverso rispetto a quello scelto da un altro atleta.

Gli esercizi che ho scritto, sono da esempio, sotto riportate tabelle neutre.

Per i pettorali, (sul mio corpo), ho sempre prediletto le panche leggermente inclinate, con questo non vuol dire che abbia in questo modo trascurato il fascio sternale del petto, (come nelle tabelle da esempio).

Per quanto riguarda i dorsali,(di cui mi fai esempio), si allenano fondamentalmente in due modi: con la traiettoria della forza perpendicolare al tronco e tutte le sue inclinazioni e varianti d’impugnatura, e la traiettoria verticale anch’essa con tutte le sue varianti.

Premesso questo che per la traiettoria perpendicolare tu scelga un rematorecon bilanciere o un pulley basso … cambia concettualmente la sinergia muscolare con la quale svolgi un determinato esercizio … :-)

Personalmente non amo dissipare energie inutilmente (regola valevole soprattutto nel natural) e l’isolamento in questo caso da piu’ risultati che una sinergia muscolare mostruosa.

Per quanto riguarda la traiettoria verticale, menzioni l’esercizio trazioni alla sbarra …

Ho visto nella mia vita davvero pochissimi atleti, tra l’altro avanzati fare correttamente questo esercizio.

Un soggetto come me che pesa intorno i 95 kg,fare un lat machine (analogo alle trazioni) utilizzando tale carico, andando in massima adduzione nella fase concentrica chiudendo le scapole e andando petto in fuori … mi sono spiegato …. ??

Potrei caricare anche 120 kg ma non farei l’esercizio come lo percepisco con 80/90 kg … quindi che senso ha caricare in questo modo … per non completare a dovere la contrazione sul dorso ??

Ovviamente esistono atleti con un articolarita’ e quindi leve articolari vantaggiose per fare quest’esercizio, ma non tutti siamo uguali, e non intendo come forza.

Gli esercizi ad esaurimento elencati soprattutto nel primo micro ciclo dovrebbero farti ricordare che appartengono anch’essi al principio di allenamento deputato all’ipertrofia …

Forte- mio- tensione con 5/6 rip, produzione di acido lattico con tempi di rec. piu’ brevi 8/10, esaurimento del glicogeno muscolare, serie ad esaurimento…12/15.

Queste qualita’ vanno poi separate ed allenate singolarmente con gli altri micro cicli a seconda della tua struttura e delle tue carenze.

Per la scelta degli affondi o della pressa il discorso è sempre il precedente, scegli tu e varia a seconda di quello che percepisci.

I piramidali li trovi nel 9° microciclo ….

La cosa che mi preme insegnare agli atleti e’ quella di imparare a percepire gli stimoli… a quel punto e’ l’atleta stesso che insegna a me quale esercizio percepisce meglio e non in termini di … faccio meno fatica … ma di congestione sul muscolo…

Ho provato allenare atleti con tanti anni di allenamento alle spalle, facendo capire che non vi sono regole fisse … perche’ ognuno di noi e’ diverso… e,l’atleta che si distingue sempre e’ colui che ha imparato a congestionare al massimo la propria muscolatura stancandosi il meno possibile !!

Spero di averti fatto capire il concetto che il miglior preparatore in questo caso sei te stesso, questo riguardo il congestionamento della muscolatura, poi si sa, il ruolo alimentare e’ il fondamento necessario per non far vanificare i tuoi allenamenti.

 

A presto

 

   
     
       
           

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IL METODO EUSEBIO

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