Roberto Eusebio, Campione e Professionista Fitness

LE VITAMINE LIPOSOLUBILI E IDROSOLUBILI ..

 

Roberto Eusebio

Home

Roberto Eusebio

Fitness Femminile

il Blog di Roberto

Facebook Forum

Esercizi in Video

Alimentazione

Allenamento

Salute / Bellezza

Psicologia

Video/Gallery

Foto / Gallery

Domande Forum

Canale Youtube

 

 

 

 

LE VITAMINE

 


Gli atleti hanno l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in
modo da avere energia supplementare per l'allenamento, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione dei corpo.
L'alimentazione per un miglior rendimento sportivo non riguarda soltanto ciò che si mangia prima o dopo l'esercizio fisico che avete prodotto.

Ogni giorno bisogna mangiare una varietà di alimenti che forniscano i nutrienti essenziali e l'energia necessaria per espletare le normali attività quotidiane.
In quanto atleti però, si ha l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere energia supplementare per l'esercizio, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione del corpo.
Ci sono sei categorie di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per sopravvivere:

i quattro nutrienti base - noti anche come macronutrienti - sono l'acqua, i carboidrati, i grassi, e le proteine, oltre le due classi di micronutrienti che sono le vitamine ed i sali minerali.

Per raggiungere quindi il massimo rendimento, tanto nelle attività quotidiane quanto in un programma di training, è necessario introdurre nell'alimentazione le forme più sane di questi nutrienti
cercando di mantenere sempre l'equilibrio di macro e micronutrienti più adatto al vostro stile di vita ed al tipo di attività fisica svolta.
Purtroppo la tipica alimentazione occidentale comprende quantità eccessive di grassi saturi ed un'eccessiva percentuale di zuccheri semplici.

Dobbiamo quindi cercare di aumentare l'assunzione di acidi grassi "buoni", e diminuire al contempo il consumo di alimenti trattati industrialmente che risultano ricchi di zucchero e poveri di nutrienti essenziali.
Quotidianamente i carboidrati, i grassi e le proteine ci forniscono energia per svolgere le nostre attività quotidiane e per le funzioni di conservazione e di ricostruzione del tessuto muscolare oltre che al nostro sistema osteoarticolare.
Per ottenere un adeguato apporto di questi macronutrienti, si dovrebbe assumere il 60% di calorie provenienti dai carboidrati, il 25% dai grassi e il 15% dalle proteine.
Chi pratica attività sportive, vedrà il proprio fabbisogno aumentare, per cui saranno necessarie maggiori quantità di macronutrienti, prestando bene attenzione all'assunzione di proteine, in modo da bilanciare parte della scomposizione delle proteine che avviene durante l'esercizio fisico.

Questo potrebbe essere ottenuto utilizzando integratori proteici nella dieta, soprattutto quelli a basso contenuto di scorie azotate che appesantiscono la funzione renale. Come appare bene evidente la corretta assunzione di macronutrienti è fondamentale per raggiungere e mantenere un buono stato di salute, così come lo sono altrettanto i micronutrienti, vitamine e sali minerali.

Questi sono necessari in quantità minime ma sono fondamentali per un rendimento ottimale di tutte le nostre funzioni.

Questi agiscono da cofattori, ovvero essi devono essere presenti affinché altre sostanze e fattori possano svolgere le loro molteplici e diverse funzioni: sono come le microscopiche viti che consentono agli ingranaggi del nostro orologio di girare e farlo funzionare.
Quindi come cofattori sono coinvolti nella produzione di energia, nel trasporto dell'ossigeno, vero elemento vitale dell'uomo, nell'azione muscolare e nella crescita.
Rappresentano anche importanti componenti strutturali, oltre al fatto che alcuni tipi di vitamine e di minerali svolgono attività antiossidante,
proteggendo organi, apparati e tessuti dal danno dei radicali liberi.
Emerge a questo punto quanto delicato e composito risulti articolare una buona alimentazione e l'uso degli integratori non rappresenta una scorciatoia alla soluzione del problema, anche perché non è molto agevole sapere se si assumono vitamine e sali minerali nelle quantità adeguate per garantirsi un buono stato di salute.

Per avere la garanzia di soddisfare i fabbisogni di una salute ed un rendimento ottimale è consigliabile seguire un sistema di raccomandazioni alimentari chiamato PDI (Performance Daily Intakes) o Dosi Giornaliere per il Rendimento indicate specialmente per gli sportivi che compensano il maggiore fabbisogno nutritivo che gli atleti hanno rispetto ai non atleti.

Che cosa sono le vitamine ?

Le vitamine sono a composti organici che regolano e facilitano milioni di reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Non forniscono energia al corpo di per se, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti per produrre energia.

Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine, o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le tredici vitamine essenziali si dividono in due, gruppi. Un gruppo consiste nelle vitamine liposolubili, che il corpo è in grado di assorbire ed immagazzinare per settimane o mesi nel tessuto adiposo.
Il secondo gruppo consiste nelle vitamine idrosolubili, che si trovano nei liquidi corporei, e devono essere integrate ogni giorno perché vengono escrete rapidamente.


LE VITAMINE LIPOSOLUBILI


Le vitamine A,D,E e K sono vitamine liposolubili che il fegato ed i tessuti adiposi immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. Queste sostanze per essere veicolate ed assorbite richiedono la presenza di grassi nella dieta. La carenza di tali vitamine si riscontra soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi. Inoltre occorre essere molto cauti con le integrazioni di queste vitamine tramite integratori, perché quando assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici, data la foro capacità di accumulo proprio nelle cellule adipose.


La vitamina A


La vitamina A è importante per i suoi effetti positivi sulla vista. Risulta necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l'integrità dei tessuti epiteliali, che costituiscono la pelle e le cellule che rivestono i tratti respiratori e digerente.
Agisce inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale per il mantenimento in efficienza dei sistema immunitario.
Buone fonti di vitamina A sono il fegato, l'olio di fegato di pesce, il rosso d'uovo, il latte intero e derivati come burro, panna e margarina. La vitamina A può essere convertita nel nostro organismo dai carotenoidi, composti chimici che si trovano nel pigmento delle piante rosse e gialle. il più famoso è il betacarotene. che svolge un'azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi e i danni da essi provocati.
La PDI di vitamina A varia dalle 5.000 alle 25.000 IU (Unità Internazionali).

Per il betacarotene, la PDI può andare dalle 15.000 alle 60.000 IU per gli atleti non impegnati in attività di resistenza, mentre può salire dalle 20.000 alle 80.000 IU per gli atleti impegnati in attività atletiche di resistenza.


La vitamina D


Questo composto favorisce l'assorbimento dei calcio ed il fosforo, che rappresentano due dei fondamentali componenti dei tessuto osseo. Si ritiene che la vitamina D migliori la forza muscolare e anch'essa migliora il funzionamento dei sistema immunitario.
La PDI di vitamina D va dalle 400 alle 1000 IU e si trova in alimenti quali: uova, burro, fegato e in alcuni tipi di pesce come aringhe, sgombro, sardine, salmone e gamberi. Anche il latte arricchito con vitamina D è, ovviamente, una buona fonte alimentare.


La vitamina E


È fondamentalmente un antiossidante e quindi molto importante nel proteggerci dai danni dei radicali liberi. Interviene nei processi di riparazione dei tessuti, in quanto è uno dei fattori di regolazione della coagulazione dei sangue.
Le fonti sono rappresentate dagli oli di soia, di mais, di semi di cotone. La vitamina E si trova in quantità sufficienti nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle noci e nei cereali integrali. La PDI di vitamina E per gli atleti varia dalle 200 alle 1.000 IU.


La vitamina K


La vitamina K è un composto fondamentale perché è necessario per la sintesi della protrombina, una proteina cardine dei processo di coagulazione dei sangue. Gli alimenti ricchi di vitamina K sono le verdure a foglia verde, gli asparagi, i broccoli e i cavoli, mentre latte e derivati, uova, cereali e frutta ne contengono una piccola quantità. La PDI va dagli 80 ai 180 microgrammi per persone che praticano attività
fisica.


LE VITAMINE IDROSOLUBILI


Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), 85 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l'acido folico e la biotina sono tutte vitamine idrosolubili.

Questo significa che il nostro organismo assorbe con facilità questi microcomposti, ma con altrettanta facilità vengono escreti rapidamente con le urine, non si riesce ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante assumerne dosi adeguate quotidianamente.


Il complesso vitaminico B


Le vitamine appartenenti al gruppo B sono importanti coenzimi, ossia cofattori o elementi che consentono agli enzimi di svolgere le loro funzioni, come l'utilizzazione dei carboidrati, i grassi e le proteine per produrre energia.


CONOSCIAMOLI MEGLIO


Radicali liberi, i killer delle cellula. Di recente molti studi si sono concentrati sul rapporto tra la formazione di radicali liberi e i danni muscolari ad essi connessi. Cerchiamo prima di tutto di spiegare cosa sono i radicali liberi: questi si formano come normale conseguenza dei processi metabolici dell'organismo, e possono essere causati anche da fattori ambientali come l'inquinamento e le radiazioni. Tuttavia sarete sorpresi nello scoprire che anche l'esercizio fisico è associato alla formazione di radicali liberi. Cosa sono dunque queste molecole, e quale è la minaccia che rappresentano per l'atleta?
Tutte le cellule dei corpo sono composte da atomi che, a loro volta,
contengono coppie di particelle chiamate elettroni. Quando ciascun
elettrone di un atomo è accoppiato con un altro elettrone, si parla di
atomo stabile. Un radicale libero è un atomo, o un gruppo di atomi
(molecola), privo di un elettrone, e viene considerato un elemento
molto instabile. Per ritrovare il proprio equilibrio, il radicale libero si
attiva per cercare di sottrarre un elettrone ad un altro elettrone.
Queste molecole sono note anche come ossidanti perché di solito è
l'atomo di ossigeno che perde un elettrone e che quindi sottrae
elettroni di altre molecole. Il danno da radicali liberi viene perciò anche chiamato stress ossidativi.
È stato dimostrato che attività aerobiche a lungo termine, come la
corsa, il ciclismo o lo sci di fondo, aumentano la produzione di queste
molecole molto instabili.
I danni che queste molecole possono determinare sono soprattutto a
carico delle membrane delle cellule con le quali vengono a contatto;
esse possono essere cellule del sangue o di organi o apparati, come ad esempio l'apparato vascolare dove il danno determinato sulle cellule endoteliali (le cellule che circondano i vasi) può essere considerato propedeutico ai danni cardiovascolari. Inoltre attaccano le pareti delle cellule muscolari e dei mitocondri (piccoli organelli intracellulari che sono fondamentali nella produzione di energia), dove provocano la scomposizione delle proteine e sono anche, almeno in parte, responsabili delle infiammazioni e del dolore muscolare, tutte condizioni che contribuiscono a ridurre la resistenza.
Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti possono essere
elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare post-esercizio e
limitare i danni dello stress ossidativo. Le vitamine e nutrienti simili alle
vitamine possono neutralizzare l'azione dei radicali liberi.

La vitamina E e la vitamina C sono tra i più noti ed efficienti antiossidanti.

 

 

RADICALI LIBERI E ANTIOSSIDANTI

CHE COSA SONO E COME VENGONO PRODOTTI

 

I radicali liberi sono prodotti di “scarto” che si formano naturalmente all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione).

Se sono in quantità minima aiutano il sistema immunitario nell'eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri. Dal punto di vista biochimico, i radicali liberi sono molecole particolarmente instabili in quanto possiedono un solo elettrone anziché due (anione superossido O2-, idrossile OH-, diossido di azoto NO2, ossido nitrico NO-, idrogeno H-, ossigeno O+, ossigeno singoletto O2+, ecc.).

Questo li porta a ricercare un equilibrio appropriandosi dell’elettrone delle altre molecole con le quali vengono a contatto, molecole che diventano instabili e che a loro volta ricercano un elettrone e così via, innescando un meccanismo di instabilità a “catena”.

Questa serie di reazioni può durare da frazioni di secondo ad alcune ore e può essere ridimensionata o arrestata dalla presenza dei vari agenti antiossidanti. Durante il metabolismo cellulare, per azione degli enzimi citoplasmatici o mitocondriali, come l’enzima superossido dismutasi (SOD, zinco dipendente), i radicali liberi prodotti vengono trasformati in perossido di idrogeno (acqua ossigenata), tossico e dannoso per le strutture cellulari.

A sua volta il perossido di idrogeno, grazie all’enzima catalasi (CAT) e glutatione perossidasi (GSAPx, selenio dipendente), viene ridotto in ossigeno e acqua.

L’ossigeno e l’acqua possono ora essere escreti dal corpo attraverso l’urina, il sudore e la respirazione. Gli ulteriori radicali liberi presenti possono essere resi meno attivi grazie all’azione degli agenti antiossidanti che, interagendo con l’elettrone mancante, permettono ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli. Alcuni radicali liberi COME AGISCONO SULL’ORGANISMO L’azione distruttiva dei radicali liberi è indirizzata soprattutto sulle cellule, in particolare sui grassi che ne formano le membrane (liperossidazione), sugli zuccheri e sui fosfati, sulle proteine del loro nucleo centrale, specialmente sul DNA (acido desossiribonucleico) dove alterano le informazioni genetiche, sugli enzimi, ecc.

L’azione continua dei radicali liberi si evidenzia soprattutto nel precoce invecchiamento delle cellule e nell’insorgere di varie patologie gravi come il cancro, malattie dell’apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite reumatoide, enfisema polmonare, cataratta, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc.

Principale azione dei radicali liberi sulle cellule CHE COSA CONTRIBUISCE A FORMARLI Oltre alle normali reazioni biochimiche di ossidazione cellulare, contribuiscono alla formazione dei radicali liberi:

• alcune disfunzioni e stati patologici come le malattie cardiovascolari, l'artrite reumatoide, gli stati infiammatori in genere, i traumi al sistema nervoso, ecc.

• l’ischemia dei tessuti e conseguente riduzione dell’apporto di sangue

• le diete troppo ricche di proteine e di grassi animali (grassi polinsaturi)

• gli alimenti non tollerati

• la presenza di un eccesso di ferro che, nella prima fase della trasformazione, fa liberare dal perossido di idrogeno il radicale ossidrile, che è in grado di attivare reazioni chimiche ulteriormente dannose

• l’azione dei gas inquinanti e delle sostanze tossiche in genere (monossidi di carbonio e piombo prodotti dalla combustione dei motori; cadmio, piombo e mercurio prodotti dall’attività industriale, idrocarburi derivati dalle lavorazioni chimiche, ecc.)

• il fumo di sigaretta, che è una vera e propria miniera di sostanze chimiche nocive;

• l’eccesso di alcool

• le radiazioni ionizzanti e quelle solari (ozono in eccesso e raggi UVA e UVB). Le radiazioni solari inducono sulla pelle processi di fotoossidazione che degradano gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari e conseguente formazione di radicali liberi

• i farmaci

• l’ATTIVITÀ FISICA INTENSA, sia di resistenza organica che di forza muscolare, causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno (aumento della respirazione polmonare, dell’attività dei mitocondri delle cellule muscolari, ecc.) e conseguente surplus di formazione di perossido di idrogeno.

Anche le reazioni biochimiche legate all’accumulo e rimozione dell’acido lattico dai muscoli affaticati, contribuiscono ad innalzare la soglia dei radicali liberi. Secondo alcuni studiosi, la lisi della membrana cellulare da parte dei radicali liberi (perossili), è una delle cause del dolore muscolare. Lo stesso avviene per i globuli rossi, contribuendo a determinare o accentuare l’anemia negli atleti. L’atleta allenato è comunque in grado di fronteggiare la presenza di radicali liberi in maniera nettamente più efficace del sedentario o di chi pratica attività fisica saltuariamente.

 

GLI AGENTI ANTIOSSIDANTI NEMICI DEI RADICALI LIBERI

 

Gli agenti antiossidanti riportano l’equilibrio chimico nei radicali liberi grazie alla possibilità di fornire loro gli elettroni di cui sono privi. L’organismo umano si difende naturalmente dai radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni come la superossido dismutasi, la catalasi e il glutatione. Superata una certa soglia è necessario un apporto esterno di antiossidanti.

I principali sono:

• Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi

• Vitamine: vitamina C, vitamina E, betacaroteni (provitamina A)

• Micronutrienti ed enzimi: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, ecc.).

Gli agenti antiossidanti possono agire singolarmente o interagire, proteggendosi a vicenda nel momento in cui vengono ossidati. Va tenuto presente che ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato ad uno o due specifici radicali liberi. Pertanto solo un’alimentazione completa ed equilibrata può garantire un’efficace azione antiossidativa.

Per garantirsi un sufficiente apporto giornaliero di antiossidanti, gli esperti consigliano un'alimentazione equilibrata ed un consumo giornaliero di almeno 5-6 etti di frutta e verdura fresche e di stagione (due etti di frutta e tre di verdura).

Alcuni tra i principali antiossidanti POLIFENOLI Caratteristiche:

Composti da più anelli di atomi di carbonio, sono pigmenti (coloranti naturali) presenti in natura. Tra questi ricordiamo la quercetina, l’epicatechina, i flavonoidi (colore chiaro dall’avorio al giallo), le anticianidine, le antocianine (colore rosso), ecc. Esercitano una particolare azione protettiva dalle lipoproteine a bassa densità L.D.L. (colesterolo che si accumula nelle arterie) che hanno ha un ruolo nella distribuzione cellulare dei grassi e della colesterina. I polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere. Fonti naturali: Specialmente frutta e verdura colorata (verde scuro, giallo, viola, rosso, arancione, ecc.) e prodotti naturali da essi derivati:

• cavolo, carota, zucca, fiori di zucchina, spinaci, peperoni, porri, indivia, lattuga, ecc.

• mirtilli, more selvatiche, lamponi, ciliege, prugne, albicocche, meloni, mele, cachi, aranci, uva nera e i frutti in genere

• fiori, il polline e derivati (es. propoli delle api).

Particolarmente presenti nei mirtilli sono le antocianine, antiossidanti che preservano anche l’integrità dei capillari e proteggono la retina. L’uva nera è ricca anche di resveratrol, principio attivo dotato di azione preventiva sui tumori, azione svolta anche dal vino rosso.

Le foglie del tè sono ricchissime di flavonoidi.

 

VITAMINA C (O ACIDO ASCORBICO)

Caratteristiche: Idrosolubile, resiste bene alla luce ed agli acidi. È scarsamente resistente al calore, alcali, tabacco, antistaminici, barbiturici, contraccettivi, aspirina, corticosteroidi. Svolge molteplici funzioni biologiche come il ripristinino della vitamina E dai radicali tocoferolo e tocoferossili, prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari. Stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene (cemento intercellulare del tessuto connettivo), fondamentale per mantenere elastici i tessuti cartilaginei, vasi sanguigni, ossa e denti. Collabora alla formazione del sangue ed alla integrità dei vasi capillari. Disciplina il ricambio del ferro e ne esalta l’assorbimento. Agisce nel ricambio del calcio, magnesio e zinco. Accresce la resistenza alle malattie infettive e contribuisce al recupero da stanchezza fisica. Combatte anche le nitrosammine (formate dai nitriti e nitrati contenuti in alcuni alimenti industriali). Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne l’apporto giornaliero costante. Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale. Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale. La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 60 mg. Fonti naturali:

• peperoncino rosso piccante, prezzemolo, peperoni verdi, radicchio, spinaci, cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle, carote, cavolfiori, zucche, pomodori, vegetali rosso-arancio in genere

• aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere

• poco contenuta nelle carni.

 

VITAMINA E (O TOCOFEROLO) 

Caratteristiche: liposolubile, non resiste alla luce, al calore, agli acidi ed agli alcali, ai contraccettivi. Viene distrutta da alcuni farmaci. Le sue funzioni biologiche si evidenziano nel contrastare, in sinergia con il glutatione, la perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali tocoferolo e tocoferossili che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E. Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Viene definita anche vitamina antisterilità in quanto agisce sulla secrezione degli ormoni sessuali maschili e femminili. Contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari UVA e UVB. La carenza rende fragili i globuli rossi del sangue e procura sintomi di debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione e apatia. Non è tossica ma se assunta in eccesso può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K. La necessità giornaliera dell’adulto è in relazione soprattutto all’assunzione di acidi grassi polinsaturi. Normalmente ne occorrono circa 10 mg.

Fonti naturali:

• carne, latte e derivati, burro, tuorlo d’uovo

• olio di germi di grano, arachidi, olio di oliva, di germi di mais, di girasole e di lino, riso e pane integrali

• olive, noci, nocciole, frutti oleosi, foglie verdi, lattuga, insalata, piselli.

 

BETACAROTENI E VITAMINA A (O RETINOLO)

 

Caratteristiche:

Precursori della vitamina A sono i carotenoidi (betacarotene, licopene, luteina, ecc.), un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale (frutta e verdura) e il retinolo che si trova nelle carni degli animali erbivori. L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A. Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana). Il massimo della presenza del betacarotene corrisponde con il massimo della maturazione del vegetale. Indipendentemente dal colore, più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti. I carotenoidi, in sinergia con la vitamina E e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica delle membrane cellulari inibendo i radicali perossili. Liposolubile, la vitamina A non resiste agli ossidanti, agli acidi e alla luce. Relativamente resiste alle sostanze alcaline ed al calore. Viene distrutta dall’alcool, dagli antiacidi, anticoagulanti e barbiturici. Assume diverse funzioni biologiche promovendo la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose, specialmente degli occhi, intestino e polmoni. Contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Impedisce l’ossidazione della vitamina C e agisce in sinergia con le vitamine del complesso B, la E, il calcio ed il fosforo. L’utilizzo ottimale della vitamina A richiede la presenza dell’alfa tocoferolo e dello zinco. Se carente comporta difficoltà visive crepuscolari, secchezza e ruvidità della pelle, perdita di appetito, scarsa resistenza alle infezioni. Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico (oltre 10 volte i livelli raccomandati). Può comportare vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ipercalcemia, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica. La necessità giornaliera dell’adulto è di circa 1 mg.

Fonti naturali:

• olio di fegato di merluzzo e di ipoglosso, fegato di vitello, tuorlo d’uovo , latte, burro, formaggi grassi, panna

• carote, broccoli, spinaci, finocchi, bietole, prezzemolo, radicchio, cavolo, verza, insalata verde, mais, piselli, fagioli, pomodori, lattuga, zucca

• banane, albicocche, pesche, arance, mango, vegetali giallo-arancio in genere.

 

SELENIO 

Caratteristiche:

Minerale-traccia attivo sotto forma di seleniocisteina. Invece la sua presenza come seleniometionina diventa disponibile solo se gli alimenti ingeriti contengono metionina. L’assorbimento del selenio avviene nell’intestino tenue. Svolge molteplici funzioni biologiche come la prevenzione, contro i radicali liberi, sulla perossidazione lipidica delle membrane cellulari, particolarmente se associato alla vitamina E. Contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, previene le malattie cardiocircolatorie, protegge la cute, gli occhi e i capelli, diminuisce i rischi di insorgenza del cancro, soprattutto al colon, intestino, polmone e prostata. I muscoli e il fegato provvedono a rifornire di selenio il cervello e le ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide e ghiandole sessuali) che lo utilizzano per svolgere le loro funzioni. Viene eliminato quasi totalmente attraverso le urine e le feci e, una parte minore, con il sudore e la saliva. Se carente può comportare cardiopatie, debolezza muscolare, alterazione dei pigmenti dei capelli e della cute, danni al pancreas. L’eccesso è tossico e può determinare dolori all’addome, diarrea, nausea, irritabilità, stanchezza, dermatiti, alopecia. Un segnale di eccesso di selenio si evidenzia con un caratteristico odore di aglio nel sudore e nell’aria espirata. Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 55 mcg.

Fonti naturali:

• frattaglie, pesci, molluschi, carni, latte e derivati

• lievito di birra, germe di grano, pasta (specialmente se di grano duro), riso

• funghi, noci, aglio, frutta e verdure in genere.

 

RAME 

Caratteristiche:

Minerale che nell’organismo umano svolge molteplici funzioni biologiche tra le quali l’intervento nell’azione dell’enzima superossido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). È presente nella sintesi dei fosfolipidi, nella produzione dell’acido ribonucleico (RNA), nell’utilizzazione della vitamina C e della tirosina. Favorisce l’accrescimento osseo e lo sviluppo del sistema nervoso. Nei globuli rossi del sangue è richiesto per la sintesi del ferro, indispensabile al trasporto dell’emoglobina. È necessario per tenere uniti collagene ed elastina, per la produzione di melanina e per il metabolismo energetico. La capacità di assorbimento del rame viene ridotta dalla presenza di zinco. La carenza di rame provoca sintomi simili a quelli da carenza di ferro dei quali il più evidente è l’anemia. Un eccesso produce irregolarità nelle mestruazioni, perdita di capelli e insonnia. Abbassa la quota di zinco presente. Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 2-3 mg.

Fonti naturali:

• carne in genere

• noci, cereali e pane integrale, legumi.

 

ZINCO

 

Caratteristiche:

Minerale presente nei muscoli e nel fegato è parte integrante delle ossa e dei denti. Svolge diverse funzioni biologiche che rendono possibile l’azione di moltissimi enzimi. Insieme al rame potenzia l’azione dell’enzima superossidido dismutasi che trasforma i radicali liberi in perossido di idrogeno (acqua ossigenata). Interviene nella formazione delle proteine, in alcune funzioni ormonali e del sistema nervoso, nei processi di accrescimento e di riparazione dei danni ai tessuti e nella difesa immunitaria. La sua presenza si rende indispensabile per l’ottimale metabolismo del fosforo, per la digestione dei carboidrati, per la sintesi dell'acido nucleico e per l'assorbimento delle vitamine. Dipende dallo zinco anche la formazione dello sperma maschile e dell'ovulo femminile. Favorisce la formazione dell'insulina. La carenza di zinco porta a disturbi anche seri a livello metabolico. Possono provocare una carenza di zinco i farmaci anti-MAO, i corticosteroidi, i diuretici ed altri. L’eccesso di alcol può determinare una carenza di zinco in quanto questo minerale fa parte dell'enzima indispensabile per scomporlo. L’inalazione o ingestione di cadmio, come avviene per i fumatori, non permette un’ottimale utilizzazione di zinco. Alcuni alimenti e minerali presenti nella dieta come i cereali crudi, le fibre, la caseina del latte, il ferro, il calcio e il rame, riducono la quantità di zinco assorbita a livello intestinale. Un eccesso di zinco può impedire l'assorbimento del ferro e del rame. Il fabbisogno giornaliero nell’adulto è di circa 55 mg.

Fonti naturali: Cibi ad alto contenuto proteico in genere:

• carni, uova, formaggi magri, olio di pesce, molluschi

• germe di grano, cereali integrali, legumi, semi in genere

• noci, nocciole e frutti con guscio in genere.  

 

GLUTATIONE

Caratteristiche:

Proteina prodotta nel fegato e composta da tre aminoacidi: cisteina, acido glutammico e glicina. Svolge numerose funzioni biologiche come la formazione, con il selenio, del glutatione perossidasi, un enzima con azione antiossidante all’interno delle membrane cellulari. Impedisce ai radicali liberi di legarsi alle proteine fibrose, salvaguardando così l’elasticità del collagene con benefici per la pelle e per le arterie. Specialmente a livello polmonare interviene nel sistema immunitario e contribuisce all’utilizzo ottimale degli aminoacidi cisteina e cistina. Migliora l’utilizzo e la biodisponibilità del ferro ingerito con gli alimenti. Aiuta l’organismo a liberarsi dai metalli tossici come il mercurio, piombo, cadmio. Tampona gli effetti tossici dell’alcool, degli additivi e sostanze chimiche ingerite o inalate come i nitriti, nitrati, anilina, derivati dal toluolo e dal benzolo, ecc. Lo stesso per gli effetti dovuti a radiazioni e chemioterapici.

 

COENZIMA Q10

 

Caratteristiche:

Appartiene al gruppo degli ubichinoni. Viene sintetizzato dal nostro organismo ma la sua produzione diminuisce andando avanti con gli anni. Ha un'azione simile alla vitamina E. Tra le sue funzioni biologiche si evidenzia quella antiossidante in quanto, nei mitocondri cellulari, partecipa alla produzione di energia trasportando l’idrogeno nelle catene di ossidoriduzione. Ha effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio. Il fabbisogno giornaliero per l’adulto è di circa 5 mg, superiore quando si oltrepassano i 35-40 anni.

Fonti naturali:

• carne, pesce

• cereali, soia, noci, vegetali in genere.

 

MELATONINA

Caratteristiche:

Secreta dalla ghiandola pineale (epifisi) posta al centro del cervello, è il risultato di complesse reazioni biochimiche che vedono come elementi di partenza il triptofano (aminoacido) e la serotonina (neurotrasmettitore). La formazione di melatonina avviene anche nella retina, nell’intestino tenue, nelle piastrine del sangue, ecc. La produzione di melatonina varia quantitativamente nell’arco delle 24 ore. Il picco massimo viene raggiunto di notte, tra l’una e le cinque (nella terza e quarta fase REM del sonno profondo). Questo permette un sonno ristoratore in grado anche di migliorare la capacità di autoriparazione e autorigenerazione delle cellule. Intorno ai 40-45 anni diminuisce la sua secrezione. Le sue principali funzioni biologiche, oltre a regolare i cicli di sonno-veglia, sono quelle di protezione del DNA cellulare dall’attacco dei radicali liberi e di stimolo del sistema immunitario. Contribuisce alla rigenerazione dei tessuti connettivi e alla protezione del sistema cardiocircolatorio. Regola il tono dell’umore, migliora la capacità di affrontare lo stress e gli stati patologici in quanto rafforza l’effetto delle endorfine e abbassa il livello di aldosterone e cortisolo (detti “ormoni dello stress”). La sua azione antiossidante è particolarmente efficace, in quanto agisce su diverse tipologie di radicali liberi, con una potenza valutata del doppio rispetto alla vitamina E e di ben cinque volte rispetto al glutatione. L’integrazione di melatonina può essere utile per chi soffre di insonnia (0,3-0,5 mg.) e chi, cambiando fuso orario, deve recuperare il giusto ciclo biologico sonno-veglia e la forma fisica (sindrome del jet-lag). Inoltre per chi necessita di un’azione normalizzante dell’umore negli stati di ansia e di depressione. Non è tossica e non dà assuefazione, ma può dare sintomi di sonnolenza e pesantezza del capo.

Fonti naturali:

• riso, avena, mais

• pomodori, ravanelli, prezzemolo, zenzero

• latte bovino appena munto

• cibi contenenti il triptofano in genere.

 

antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia

antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia

antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia antiossidanti vitamine vitamina liposolubili idrosolubili energia

antioossidanti antiossidanti antiossidantiantiossidanti antiossidanti antiossidanti